Szybkie węglowodany - tabela produktów. Lista szybkich węglowodanów

Głównym źródłem energii dla ludzkiego organizmu są wolne i szybkie węglowodany, które sportowcy, diabetycy i osoby podnoszące ciężary znają z pierwszej ręki. Inni słyszeli o węglowodanach, ale nie podejrzewają, że dzięki nim zawartość cukru jest regulowana, białka i tłuszcz są przyswajane, aktywność mózgu i wytrzymałość wzrasta. Brak węglowodanów prowadzi do zakłócenia procesów metabolicznych, a nadmiar - do otyłości.

Szybkie (proste) węglowodany - co to jest?

Reprezentując połączenie dwutlenku węgla i wody, szybkie węglowodany obejmują cały cukier, skrobię i błonnik spożywane przez organizm. Są łatwo rozdzielane i wchłaniane ze względu na wzór chemiczny, mają wyraźny słodki smak, rozpuszczają się w wodzie. Takie węglowodany obejmują monosacharydy, disacharydy (które zawierają jeden i dwa sacharydy).

Monosacharydy obejmują glukozę, fruktozę, galaktozę:

  • Glukoza jest magazynowana w wątrobie i mięśniach jako zapas energii. Po uwolnieniu przez jelita przez układ krążenia jest dostarczany do wątroby, gdzie duża część staje się glikogenem. Reszta jest niezmieniona w całym ciele. Naturalne źródła glukozy - winogrona, marchew, kukurydza, jagody.
  • Fruktoza jest nieco zaabsorbowana, ponieważ organizm musi ją przetworzyć na glukozę. Zawierające produkty fruktozowe: miód, dojrzałe owoce i warzywa.
  • Galaktoza jest częścią produktów mlecznych.

Nosić laktozę, maltozę, sacharozę do disacharydów:

  • Laktoza jest jedynym węglowodanem pochodzenia zwierzęcego znajdującym się w mleku.
  • Maltoza - cukier powstały po fermentacji winogron i tworzeniu słodu. Jest w piwie, pomarańcze.
  • Sacharoza, której główna ilość spada na burak, trzcinę, cukier brązowy, melasę czarną, jest mniej obecna w owocach i warzywach.

Posiadając wysoki indeks glikemiczny (GI), węglowodany mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie i kształt ciała. Po wejściu w ciało nie dostarczają organizmowi składników odżywczych, więc po spożyciu głód szybko wraca. Jeśli cukier we krwi nie stanie się glikogenem podczas ćwiczeń, wówczas insulina usunie go z krwi, zmieniając go w tłuszcz. Poczucie głodu pojawia się ponownie, a krąg się zamyka. Ludzie próbujący schudnąć nie powinni jeść takiego jedzenia.

Szybkie węglowodany (lista żywności, tabela)

Nie tylko specjaliści, ale także zwykli ludzie, którzy znają cenę swojego zdrowia, umiejętność uśmiechania się do świata od wczesnego rana, są przekonani, że szybkie węglowodany są wrogami napiętej sylwetki i aktywnego i aktywnego ludzkiego ciała jako całości.

Słowa: "szybki" i "szkodliwy" w kontekście niedoskonałego, ale zdrowego odżywiania i węglowodanów są synonimami. Ich podział jest bardzo szybki - w rezultacie glukoza powoduje skok w górę, a następnie "wygodnie" znajduje się w ciele jako podskórny tłuszcz!

Jakie pokarmy są nasycone szybkimi węglowodanami, tak destrukcyjnymi dla kształtu, nastroju i ogólnego stanu? (Zobacz pełną tabelę poniżej.)

  1. Mąka "białe" produkty (chleb, pizza, bułeczki);
  2. Cukier i miód;
  3. Przysmaki z ciasta i napoje gazowane;
  4. Arbuz, banan, persymon i winogrona;
  5. Majonez i ketchup;
  6. Alkohol (w szczególności piwo).

Każdy dietetyk klasyfikuje wszystkie powyższe produkty jako tabu! Nie można nazwać szybkich węglowodanów śmiercionośną trucizną, która zabija człowieka, ale codzienne delektowanie się nimi powoduje nieznośny ładunek trzustki, która produkuje insulinę - system hormonalny jest zagrożony. We krwi cukier zaczyna "przeskakiwać" w górę iw dół jak gumowa piłka, prowokując wahania nastroju i odcień ciała. Jeśli takie jedzenie zajmuje niszę "świątecznego" menu, poczujesz drastyczną zmianę w swoim ciele i stanie moralnym...

Jeśli chodzi o owoce i miód, a także szybkie węglowodany, zawierają one niewątpliwie wiele pożytecznych mikroelementów, błonnika i muszą być spożywane, ale należy to robić prawidłowo (więcej informacji na temat owoców można znaleźć w artykule Owoce i kondycja).

W optymalnej diecie preferowane są wolne węglowodany. Zwłaszcza w dni powszednie, kiedy koncentracja uwagi i aktywnego ducha są niezbędne w pracy. W takim przypadku pokarmy bogate w węglowodany najlepiej spożywać podczas śniadania i kolacji w południe. Na obiad przygotuj "tabelę" białek.

Lista szybkich węglowodanów lub wysokiego GI nie chroni zdrowia!

Pojęcie "indeksu glikemicznego" (GI) jest bezpośrednio związane z wartością poziomu cukru we krwi. Wartość GI pokazuje, jak szybko wchłonięte węglowodany są wchłaniane, dostają się do krwi. Im wyższy wskaźnik glikemiczny, tym "szybszy" węglowodan i bardziej aktywna osoba staje się tęgi! Obliczenia przeprowadza się ze standardu 100 jednostek - glukozy. Ale niesamowite liczby powyżej tego "ideału krzywdy" mają daty (146 jednostek).

Szybkie węglowodany o średnim indeksie glikemicznym (55-70 jednostek) - lista produktów:

  • Chleb i wypieki z mąki żytniej (razowej);
  • Morela, ananas, kiwi, banan i melon;
  • Gotowane marchewki, buraki, groch;
  • Miód;
  • Zboża: ryż, kasza manna;
  • Kukurydza (popcorn);
  • Ziemniaki w "mundurze".

Szybkie węglowodany o wysokim IG (powyżej 70 sztuk) - lista produktów, które zakłócają prawidłowe funkcjonowanie organizmu:

  • Wszelkie ciasta na bazie mąki pszennej, ciasta francuskiego i ciasta drożdżowego. Na przykład poranny grzanek ma GI - 100 jednostek.
  • Słodkie soki i cola (75);
  • Gotowane lub smażone ziemniaki (95) i puree ziemniaczane (90);
  • Dynia (75) i arbuz (103);
  • Suszone owoce i winogrona (75);
  • Cukier i czekolada mleczna (70);
  • Bary (snickers, kit-kat, mars) i czekoladki (70);
  • Ryż, muesli z cukrem i płatkami kukurydzianymi (80-90);
  • Chips (85).

Wniosek:

Aby zdrowie, pozytywne pomysły i działania stały się twoimi towarzyszami, zmniejsz spożycie żywności za pomocą szybkich węglowodanów, aby zapobiec uwalnianiu insuliny do krwi. Niech porcje i dżem na kromce białego chleba, słodycze i smażone ziemniaki będą weekendową porcją. Zwróćcie szczególną uwagę na szybkie węglowodany po południu, kiedy stanowią największe zagrożenie dla waszej postaci.

Niski indeks glikemiczny przyczyni się do utraty wagi i lekkości w ciągu dnia. Schudnij z takiego menu, w którym lista produktów składa się z narzędzi o GI nieprzekraczającej 55 jednostek! Świetny nastrój i nastrojona sylwetka - dla dobra tego warto odrzucić ekscesy...

Fast Carbs: Food List - Table

Kliknij na stół, aby go powiększyć. Następnie kliknij prawym przyciskiem myszy i wybierz "Zapisz obraz jako...", aby zapisać stół na komputerze.

Udostępnij ten artykuł znajomym w sieciach społecznościowych.

Lista wolnych i szybkich węglowodanów, tabela do odchudzania

Jeśli zapytasz, jaki składnik pokarmowy jest głównym źródłem energii, odpowiedzią będą węglowodany. Tłuszcze i białka działają również jako "paliwo" dla organizmu, ale z pewnymi cechami osobliwymi. Energia potrzebna do przetwarzania białek i tłuszczów będzie musiała być wydatkowana znacznie więcej niż na węglowodany. Przyjrzyjmy się roli węglowodanów dla ludzkiego ciała bardziej szczegółowo.

Rodzaje węglowodanów.

Są szybkie i wolne węglowodany, ich różnica w tempie asymilacji. Powolna potrzeba podjęcia przed rozpoczęciem treningu, więc będą dawać energię na cały czas uprawiania sportu. I szybko - po ukończeniu szkolenia (w ciągu 30 minut).

Ten wzorzec wynika z potrzeby naszego ciała do przywrócenia zasobów, które zostały wydane na szkolenia. Na przykład glikogen jest przywracany tylko przez szybkie węglowodany, a powolne są absorbowane przez długi czas, a mięśnie nie otrzymują niezbędnego komponentu w czasie.

Po treningu mała dawka szybkich węglowodanów (100-150 gr.) Pomoże ci odzyskać zużytą energię i obudzi "głód". Ta porcja wystarczy, aby nie aktywować procesu przejścia cukru w ​​tłuszcze, a jeśli wtedy, podczas posiłku, wypełnimy naszą dietę białkami, wówczas ciało zacznie wykorzystywać własne rezerwy - tłuszcze warstwy podskórnej. Coś takiego wygląda idealnie na odżywianie w dni treningowe.

Produkty z szybkimi węglowodanami.

Istnieje lista produktów z dużą liczbą szybkich węglowodanów, ale nie powinny one być całkowicie wykluczone z diety, ponieważ nawet wśród składników białkowych (jako suplementu sportowego) jest niewielka ilość węglowodanów. Oto lista produktów o wysokiej zawartości szybkich węglowodanów:

  • warzywa o wysokiej zawartości skrobi;
  • cukier;
  • produkty mączne (nie dotyczy to czarnego chleba);
  • napoje o wysokiej zawartości cukru.
  1. dania ziemniaczane (smażenie, gotowanie, frytki, duszenia);
  2. zupy, które nie wymagają długiego gotowania;
  3. soki owocowe, napoje gazowane i bez gazu z dużą zawartością cukru;
  4. owoce o słodkim smaku (banany, arbuzy, winogrona);
  5. miód;
  6. różne warzywa (kukurydza, rzepa, seler, marchew);
  7. ciasteczka i inne wypieki (chleb słodki, chleb z białej lub szarej mąki, bułeczki, ciastka ryżowe, herbatniki, pączki);
  8. syropy.

Nawiasem mówiąc, indeks glikemiczny tych opcji żywności wynosi co najmniej 69 jednostek. Jest to istotny poziom wpływający na ilość cukru we krwi (glukoza).

Wolne węglowodany mają niższy indeks glicyny, co nie wpływa tak bardzo na ilość glukozy we krwi. Jednak nie wolno nam zapominać, że żywność zawierająca szybkie węglowodany ma inną charakterystykę. Na przykład smażone ziemniaki mają wskaźnik 95 jednostek, a chleb z białej mąki - tylko 70 sztuk.

Napoje alkoholowe są również szybkimi węglowodanami. W szczególności piwo ma wskaźnik glikotyczny wynoszący 110 jednostek.

Dla dietetyków znajduje się stół:

Ta informacja pozwala nawigować, wybierając właściwą żywność. Trzeba tylko pamiętać, że wybierając produkt dostępny w tej tabeli, należy wziąć pod uwagę jego indeks glikemiczny, będzie on w przedstawionym zakresie liczb.

Zaleca się spożywanie mniej szybkich węglowodanów i stosowanie ich tylko wtedy, gdy jest to konieczne (pod koniec procesu szkolenia). W przeciwnym razie żywność o dużej liczbie szybkich węglowodanów przyczyni się do pojawienia się nadwagi.

Lista produktów z powolnymi węglowodanami.

Istnieją specjalne listy i tabele opcji dla produktów z powolnymi węglowodanami, które przyczyniają się do utraty wagi (mają mały indeks glikemiczny).

Oto szczegółowa lista:

  1. Koper zielone, bazylia, sałata.
  2. Wszystkie rośliny strączkowe, w tym soja.
  3. Owsianka ze zbóż. Preferowane są płatki owsiane, jęczmień perełkowy i pshenka. Kasza manna ma wysoki indeks glikemiczny, więc lepiej jej nie używać.
  4. Makaron z pszenicy durum.
  5. Chleb o niskiej jakości.
  6. Owoce zawierające małą fruktozę (kiwi, jabłko, czereśnia, mandarynka). Trzeba wiedzieć, że suszone owoce mają wyższy (zwykle o 10-15 jednostek) indeks glikemiczny w porównaniu ze świeżymi analogami. I ten poziom staje się wyższy podczas obróbki cieplnej. Dlatego lepiej jeść owoce w zwykłej formie. Soki z owoców i świeżo wyciśnięte (nawet jeśli nie dodajesz cukru), ze względu na brak błonnika, mają wskaźnik zbliżony do górnej granicy.
  7. Jagody (śliwka, wiśnia, żurawina).
  8. Jogurt naturalny bez wypełniaczy.
  9. Grzyby
  10. Orzechy, czekolada (ilość ziaren kakaowca w niej powinna przekraczać 75%), nasiona słonecznika. Te pokarmy uważane są za wysokokaloryczne, ale ciało rozkłada się dość wolno.
  11. Warzywa (cebula, kapusta, por, cukinia, pomidory, szpinak, liść laurowy, pieprz).
  12. Papaja, słodkie ziemniaki (słodkie ziemniaki), mango, kukurydza, persimmon. Te pokarmy mają najwyższe indeksy glikemiczne spośród wszystkich wolnych węglowodanów. Dlatego muszą być stosowane bardzo ostrożnie.

Wiele osób, które przeczytały informacje opisane powyżej, najprawdopodobniej będzie mieć pytanie:

Czy będę musiał znacząco zmienić listę produktów spożywczych kupowanych w sklepach?

Tutaj możesz odpowiedzieć, że wszystko będzie zależało od konkretnego przypadku. Szybkie węglowodany powinny być stosowane po wielu aktywnościach fizycznych. W przeciwnym razie nastąpi awaria. Dlatego w tej sytuacji należy spożywać pokarmy, których indeks glikemiczny jest wysoki. Zostaną nabyte wystarczająco szybko i uzupełnią utracone siły. Jednak osoby prowadzące mało aktywny tryb życia lub osoby, które chcą pozbyć się nadwagi, powinny całkowicie wyeliminować lub raczej zredukować te produkty i stworzyć własną dietę na bazie wolnych węglowodanów. Należy pamiętać, że ostateczną decyzję powinien podjąć lekarz prowadzący i (lub) dietetyk. Miłego dnia, błogosławcie!

Fast Carbs: Food List

W przypadku przekąsek między ciężkimi posiłkami nie należy zostawiać bułeczek i słodyczy, ale orzechów i suszonych owoców.
Osoby z predyspozycją do rozwoju cukrzycy powinny bardzo uważać, aby używać pokarmów o wysokim IG.

Węglowodany to substancje składające się z cząsteczek tlenu, wodoru i węgla. W procesie przemiany materii w ciele stają się źródłem energii - glukozy.

W ciele glukoza jest używana do wytwarzania energii, ale jeśli nie jest spożywana z siedzącym trybem życia, niewykorzystana glukoza jest odkładana jako glikogen, polisacharyd utworzony przez reszty glukozy. Substancja ta jest węglowodanem rezerwowym dla organizmu i gromadzi się w wątrobie i tkance mięśniowej jako rezerwa lub w postaci tłuszczu podskórnego i wewnątrzbrzusznego.

Czym są szybkie węglowodany

Szybkie lub proste węglowodany obejmują cały spożywany cukier, skrobię. Są łatwo rozdzielane i wchłaniane przez organizm dzięki specjalnej formule chemicznej, rozpuszczają się w wodzie i mają wyraźny słodki smak. Takie węglowodany obejmują monosacharydy, disacharydy.

Monosacharydy obejmują substancje:

  1. Glukoza. Produkty zawierające glukozę - marchew, winogrona, kukurydzę, jagody. Jest przechowywany w wątrobie i mięśniach jako zapas energii w postaci glikogenu.
  2. Fruktoza. Naturalne źródła fruktozy to miód, dojrzałe owoce i warzywa. Jest on nieco zaabsorbowany, ponieważ organizm musi przetworzyć go na glukozę.
  3. Galaktoza powstrzyma się w produktach mlecznych.

Disacharydy obejmują następujące składniki:

  1. Laktoza. Jest to węglowodan pochodzenia zwierzęcego zawarty w mleku.
  2. Maltoza to cukier produkowany po fermentacji winogron i formowaniu słodu. Zawarte w pomarańczach, piwo.
  3. Sacharoza. Naturalne źródła - trzcina, burak, cukier brązowy, melasa, w mniejszej ilości sacharozy występuje w warzywach i owocach.

Podział węglowodanów na szybki i wolny wiąże się ze wskaźnikiem indeksu glikemicznego.

Pojęcie indeksu glikemicznego (GI)

Indeks glikemiczny pokazuje, jak szybko organizm wchłania węglowodany zjedzone i dostaje się do krwi. Im wyższy, tym szybszy proces i tym bardziej aktywnie dana osoba zyskuje na wadze. GI pokazuje także, jak szybko produkt jest w stanie zwiększyć poziom glukozy we krwi. Glukoza o wskaźniku 100 jednostek przyjmuje się jako standard GI.

Zwyczajowo stosuje się następującą klasyfikację:

- wysoki IG - ponad 70;

- średni GI - w przedziale od 50 do 70;

- niski GI - mniej niż 50.

Im niższy GI, tym bardziej przydatny jest produkt dla zdrowia organizmu.

Wartość szybkich węglowodanów w żywieniu człowieka

Mając wysoki indeks glikemiczny, szybkie węglowodany mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie człowieka. Nie dostarczają organizmowi składników odżywczych, a głód jest nudny tylko przez krótki czas. Jeśli cukier we krwi nie zostanie przekształcony w glikogen z powodu wysiłku fizycznego, zostanie on zdeponowany w ciele jako tłuszcz.

Dlatego wszystkie systemy zdrowego odżywiania zalecają ograniczanie spożycia żywności zawierającej szybkie węglowodany. Szczególnie bać się szybkich węglowodanów w drugiej połowie dnia, w tym czasie stanowią największe zagrożenie dla wagi i sylwetki.

Niski indeks glikemiczny, przeciwnie, przyczynia się do utraty wagi. Jeśli zadaniem jest zmniejszenie masy ciała, można schudnąć z dietą, w której produkty mają GI, nieprzekraczający 55 jednostek. W tym przypadku gwarantowana napięta sylwetka i świetny nastrój.

Podczas jedzenia pokarmów zawierających szybkie węglowodany poziom cukru we krwi gwałtownie skacze. Jest to czynnik negatywny dla zdrowia i według lekarzy może prowadzić do rozwoju cukrzycy.

Co organizm potrzebuje szybkich węglowodanów

Badania pokazują, że dzięki cukrom możliwe jest wchłanianie pokarmów bogatych w białka i tłuszcze. Wszyscy lekarze i dietetycy są tego samego zdania, że ​​dieta powinna składać się głównie z pokarmów z powolnymi węglowodanami.

Istnieją jednak sytuacje, w których konieczne jest przywrócenie energii tak szybko, jak to możliwe, nawet na krótki czas, w tym przypadku niezbędne są szybkie węglowodany. Drastycznie zwiększają poziom glukozy we krwi, co prowadzi do gwałtownego wzrostu insuliny, intensywnego krążenia krwi, wysokiego napięcia mięśniowego. Pomaga poradzić sobie z utratą przytomności, zawrotami głowy, nudnościami.

Ponadto szybkie węglowodany:

  • pomagają radzić sobie z zadaniami umysłowymi poprzez aktywację mózgu;
  • uzupełnić zapasy glikogenu w ciele;
  • neutralizować toksyny;
  • uczestniczyć w budowie ramy komórki;
  • pomóc zwalczyć stres i wpaść w depresję;
  • kontrolować metabolizm poprzez aktywację syntezy różnych hormonów i enzymów w organizmie.

Jeśli dana osoba regularnie odwiedza salę gimnastyczną i intensywnie jedzie na zajęcia sportowe, wtedy szybkie węglowodany w niewielkich ilościach pomagają zmniejszyć nadwagę, przyspieszając spalanie złogów tłuszczu.

W przypadku braku prawidłowego wysiłku fizycznego, wzrost poziomu glukozy powoduje jedynie uzupełnienie tkanki tłuszczowej w ciele i zaburza funkcjonowanie trzustki, mięśni i układu sercowo-naczyniowego. Osoba potrzebuje do 40 g szybkich cukrów dziennie i tylko w pierwszej połowie dnia.

Szybkie węglowodany w zdrowej diecie

Zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania, w diecie ludzkiej nie powinny dominować szybkie węglowodany, ale żywność zawierająca również kwasy organiczne, witaminy i minerały. Należą do nich warzywa, ziarna i owoce.

Produkty węglowodanowe są korzystnie wymieniane. Na przykład zamiast smażonych ziemniaków lepiej jest gotować pieczone, zamiast cukru, dodawać miód do herbaty.

Suszone owoce i owoce z szybkimi węglowodanami są korzystnie spożywane oddzielnie od głównego posiłku. Podczas komponowania zdrowej diety dietetycy zalecają rozważenie zasady kompatybilności żywności:

  • nie mieszaj węglowodanów z tłustymi potrawami;
  • jeśli zamierzasz schudnąć, szybkie węglowodany powinny zostać wykluczone przynajmniej po kolacji, a najlepiej z diety w ogóle;
  • jeśli nie możesz odmówić czekolady, lepiej kupić czarny z 70% zawartością kakao;
  • napoje cukrowe, ciasteczka sklepowe, cukierki czekoladowe powinny być zakazane - te czyste kalorie mogą zapewnić pożywienie, gdy wymagany jest szybki powrót do zdrowia, ale częściej przyczyniają się do otyłości, a ich korzyści są wątpliwe.

Jakie pokarmy należą do szybkich węglowodanów: lista produktów

Aby zmniejszyć obciążenie trzustki i zapobiec gromadzeniu się tłuszczu, optymalne rozwiązanie w zdrowej diecie jest znaczącym ograniczeniem w diecie żywności zawierającej szybkie węglowodany. Ogólnie rzecz biorąc, bez wchodzenia w subtelności wartości indeksu glikemicznego, możesz skupić się na następującym przykładzie niebezpiecznych produktów:

  • biały chleb i produkty mączne z białej mąki (ciasta, ciastka, ciastka, bułeczki);
  • kiełbasy;
  • miód;
  • przechowywać słodycze (napoje, napoje gazowane, słodycze);
  • skrobia;
  • szybko gotujący się makaron z miękkiej pszenicy;
  • ziemniaki;
  • warzywa po obróbce cieplnej, z wyglądem łatwo przyswajalnej skrobi;
  • wzbogacone w cukry owoce w puszkach, łatwo przetwarzane w glukozę;
  • alkohol, zwłaszcza alkohole i piwo;
  • cukier i produkty z dodatkiem, lody, dżemy, dżemy;
  • smażone ziemniaki lub frytki;
  • fast food i prawie wszystkie potrawy w restauracjach typu fast food, które zawierają dużo skrobi i cukru.

Jeśli całkowicie wykluczysz powyższe produkty z diety, zaleca się włączenie ich do menu tak mało, jak to tylko możliwe, w celu wyeliminowania takiego ujemnego wyniku, jak przyrost wagi. Jest to najłatwiejsza wersja diety, przydatna przy odchudzaniu.

Bardzo ważna jest metoda przetwarzania takich produktów. Z reguły czas gotowania i wysoka temperatura przyczyniają się do wzrostu zawartości cukru w ​​gotowym naczyniu. Na przykład gotowane ziemniaki w mundurach będą mniej szkodliwe niż gotowane obrane ziemniaki lub nawet smażone ziemniaki.

Jednak najlepiej jest dla zdrowej diety, zbierając pokarmy dla diety, zwracaj uwagę na indeks glikemiczny. Trudno będzie to zrobić w publicznych placówkach gastronomicznych, ale jest to całkiem wykonalne dla domowego menu.

Wykaz środków spożywczych zawierających szybkie węglowodany o średnim indeksie glikemicznym (55-70 jednostek)

Produkty te obejmują:

  • chleb i inne wypieki z mąki żytniej (razowej);
  • gotowana marchew, groch, buraki;
  • Kiwi, banan, morela, ananas i melon;
  • miód;
  • jęczmień, płatki owsiane, gryka, ryż, kasza manna i inne zboża;
  • kukurydza, w tym popcorn;
  • Gotowane ziemniaki.

Produkty te można spożywać rano bez obawy o negatywne konsekwencje, ale tylko wtedy, gdy celem nie jest utrata dużej wagi.

Lista produktów, które zawierają szybkie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70 jednostek)

Następujące produkty, zdaniem lekarzy, wyrządzają więcej szkody niż pożytku i zakłócają normalne funkcjonowanie organizmu:

  • słodkie soki i cola (75);
  • każde ciasto wytworzone z mąki pszennej, ciasta francuskiego lub ciasta drożdżowego, na przykład poranne grzanki na śniadanie ma GI wynoszący 100 jednostek;
  • smażone ziemniaki lub frytki (95) i puree ziemniaczane (90);
  • bary (Snickers, Kit-Kat, Mars) i czekoladki (70);
  • arbuz (103);
  • daty (146);
  • cukier i czekolada mleczna (70);
  • muesli z cukrem i płatkami kukurydzianymi (80-90);
  • suszone owoce i winogrona (75);
  • chipy (85);
  • alkohol i piwo 3,0% (115);
  • syrop kukurydziany (115);
  • ciasta, ciastka, ciastka i fast food (103);
  • Coca-Cola i napoje gazowane (102);
  • pasternak (97);
  • makaron ryżowy (95);
  • puszkowane morele i brzoskwinie (91);
  • polerowany ryż (90);
  • miód (90);
  • makaron z pszenicy miękkiej (90);
  • bułka z hamburgerami (88);
  • słone krakersy (80);
  • muesli z orzechami i rodzynkami (80);
  • mleko skondensowane (80);
  • polerowany ryż (80);
  • fasola (80);
  • karmelkowy karmel (80);
  • semolina (75);
  • kremowy placek (75);
  • kawior kawioru (75);
  • krakersy (74);
  • kasza jaglana i jaglana (71);
  • kompoty (70);
  • brązowy cukier (trzcina) (70);
  • mąka kukurydziana i grysik (70);
  • czekolada mleczna, marmolada, pianki marshmallow (70);
  • lody (70);
  • oszklone twarogi (70).

Indeks glikemiczny produktu podano w nawiasach.

Najlepiej trzymać się tej listy i brać pod uwagę OG w przygotowywaniu produktów spożywczych.

Węglowodany do utraty wagi: szybkie wykluczenie, powolne spowolnienie

Dla tych, którzy chcą być szczupli, sama fraza "węglowodany do utraty wagi" jest postrzegana jako coś paradoksalnego. W końcu większość diet opiera się na ich nieobecności lub minimalnej ilości. W rzeczywistości takie podejście jest zasadniczo błędne. Z tego powodu dieta nazywa się niezrównoważoną i niezdrową. Właściwe leczenie produktów zawierających węglowodany jest kluczem do bezpiecznej i stabilnej utraty wagi.

Działanie na ciele

W przypadku utraty wagi węglowodany nie mogą być wyłączone z diety z tego prostego powodu, że spełniają ważne funkcje w ciele:

  • są głównym źródłem energii;
  • tworzą ściany komórkowe;
  • oczyścić organizm z toksyn (niż nie plus za utratę wagi, w przeciwieństwie do środków przeczyszczających);
  • chronią przed wirusami i bakteriami, wzmacniając układ odpornościowy;
  • stabilizować pracę narządów wewnętrznych;
  • wzmocnić mięśnie;
  • stworzyć poczucie pełni;
  • eliminuje popołudniową depresję, letarg, senność i zmęczenie.

Nic dziwnego, że diety bez węglowodanów kończą się depresją, załamaniem nerwowym, obniżoną odpornością i nieprawidłowym działaniem narządów wewnętrznych. Kompetentni dietetycy nigdy nie doradzą tego rodzaju strajku głodowego.

Aby zapobiec przejadaniu się, wystarczy zminimalizować porcje. Aby ograniczyć zawartość kalorii w produktach zawierających węglowodany, należy je odróżnić od użytecznych i szkodliwych. Jemy więcej niż pierwszy, odmawiamy drugiego - a utrata wagi jest gwarantowana!

To jest interesujące. Żywność węglowodanowa zwiększa pomysłowość. Obecnie prowadzone są badania w USA na temat ich związku z ludzkim IQ. Uważa się, że przy stałym spożyciu pokarmów zawierających cukier (z umiarem), można go zwiększyć.

Są szybkie i wolne węglowodany. Jeśli planujesz schudnąć i nie zamierzasz zrezygnować z produktów, w których są zawarte, musisz zrozumieć, jaka jest między nimi różnica i jak wpływa ona na przyrost masy ciała i utratę wagi.

Szybki (prosty)

Raz w ciele szybkie węglowodany dosłownie trawią przez pół godziny, rozpadają się i wchodzą do krwi, podnosząc w niej poziom cukru. Jego gwałtowny skok powoduje zwiększoną produkcję insuliny przez trzustkę. Wykonuje funkcję wykorzystania cukru, wysyłając go bezpośrednio do komórek tłuszczowych, które nie są w ten sposób konsumowane, ale uzupełniane.

Co więcej, już po 30 minutach, gdy cały złożony proces biochemiczny dobiegnie końca, organizm ponownie będzie wymagał słodyczy, wysyłając sygnał do podwzgórza o uczuciu głodu. Często prowadzi to do zakłóceń, przejadania się, częstych przekąsek.

Do szybkich węglowodanów należą takie substancje:

  • Glukoza - odżywia komórki, promuje skoki cukru we krwi, prowokuje głód, powoduje popołudniowe zmęczenie, letarg i senność;
  • fruktoza - przetwarzana na glukozę, znajdowana głównie w słodkich owocach;
  • laktoza - jest częścią wszystkich produktów mlecznych;
  • maltoza - jej głównymi źródłami są piwo i miód.

Jednak całkowicie zrezygnować z szybkich węglowodanów nie są warte nawet przy utracie wagi. Faktem jest, że są one niezbędne do pełnej pracy mózgu i układu nerwowego. Trzeba tylko zminimalizować ich ilość w diecie.

Powolny (złożony)

Ale złożone węglowodany muszą koniecznie być obecne w menu utraty wagi osoby. Nazywane są one powolne, ponieważ proces ich rozkładu na cukry proste może trwać wiele godzin. I tak organizm musi wydać nań ogromną ilość energii, która przy odpowiedniej ochronie masy mięśniowej jest wydobywana przez spalanie tłuszczu. W tym przypadku poziom cukru we krwi utrzymuje się na tym samym poziomie, bez skoków. To z kolei eliminuje napady głodu i przejadania się.

Ta grupa obejmuje substancje:

  • glikogen - jest stopniowo przetwarzany na glukozę, obfituje w wieprzowinę, wołowinę i wątróbkę drobiową, drożdże, mięso kraba;
  • skrobia - zamienia się w dekstrozę, znajdującą się w ziemniakach, ziarnach i roślinach strączkowych;
  • celuloza jest uważana za szczotkę do jelit, ponieważ dokładnie oczyszcza prawie cały przewód pokarmowy: pozostawiając organizm w sposób naturalny, zabiera ze sobą toksyny, żużle, zły cholesterol i inne szkodliwe substancje;
  • inulina - powstaje z fruktozy, wysyła sygnał nasycenia do mózgu, jest obecna w składzie niektórych roślin (na przykład, cykorii i karczochów), zastępuje cukier u diabetyków;
  • pektyny - występujące w owocach i warzywach.

Wnioskujemy, że powolne węglowodany są bardzo przydatne w utracie wagi, ponieważ wykluczają skoki cukru we krwi i zapewniają uczucie pełności przez kilka godzin. Czy to nie jest sen każdego, kto ma diety? I jako miły bonus, działają jako niewyczerpane źródło energii dla intensywnych ćwiczeń fizycznych, które pozwalają spalić tyle kalorii, ile to możliwe.

Jaki jest indeks glikemiczny?

Dla utraty wagi jest bardzo ważnym pojęciem indeksu glikemicznego produktów, który jest właśnie związany z węglowodanami. Im szybciej się wchłaniają, tym wyższy poziom GI i tym bardziej niepożądane jest stosowanie takiego pokarmu w ramach diety. Im wolniejszy podział - tym niższy GI i bardziej skuteczny taki pokarm dla utraty wagi.

Wow! Istnieje opinia, że ​​dana osoba wcale nie jest tucząca się z bułeczek i fast foodów. Angielscy naukowcy, aby udowodnić swoją teorię, przebadali sposób życia i odżywianie ludności azjatyckiej w przeszłości, kiedy cywilizacja wciąż była wykluczona. Podstawą ich diety był ryż i produkty piekarnicze. Mimo to mieli szczupłe i napięte postacie. Naukowcy twierdzą, że główną przyczyną nadwagi nie są węglowodany, ale siedzący tryb życia.

Listy produktów

Jeśli udało Ci się ustalić, które węglowodany są prawidłowe, a które nie są zbyt dobre, nadszedł czas, aby sporządzić listę produktów spożywczych, które można bezpiecznie włączyć do diety. I równolegle rzucamy drugi - już od szkodliwych.

Możesz jeść (pokarmy zawierające wolne węglowodany):

  • rośliny strączkowe, w tym soja;
  • gorzka czekolada (zawartość kakao - co najmniej 75%);
  • grzyby;
  • greens: koperek, bazylia, liść sałaty;
  • zboża ze zbóż: płatki owsiane, proso, jęczmień;
  • makaron z pszenicy durum;
  • jogurt naturalny bez barwników;
  • warzywa: cebula, kapusta, por, cukinia, szpinak, pomidory, papryka, liść laurowy;
  • orzechy;
  • papaja, słodkie ziemniaki, kukurydza, mango, persimmon;
  • świeże owoce o minimalnej zawartości fruktozy: kiwi, wiśnia, jabłko, mandarynka;
  • nasiona słonecznika;
  • chleb;
  • jagody: śliwka, żurawina, wiśnia.

Nie można jeść (żywność zawierająca szybkie węglowodany):

  • szybkie zupy;
  • ciastka: słodki chleb, biała mąka chlebowa, herbatniki, pączki;
  • napoje gazowane;
  • ziemniaki;
  • słodycze;
  • kochanie
  • warzywa: rzepa, korzeń selera, marchew;
  • plik cookie;
  • piwo;
  • syropy;
  • słodkie owoce: banany, arbuzy, winogrona;
  • soki owocowe.

Daleko od wszystkich pokarmów zawierających węglowodany (jest ich zbyt dużo), ale jest całkiem możliwe, aby stworzyć menu w równowadze z białkami, które będą chronić masę mięśniową przed rozszczepieniem, powodując, że ciało zużywa energię bezpośrednio z zapasów tłuszczu.

Raduj się! Naukowcy z Uniwersytetu w Tel Awiwie stwierdzili, że spożywanie pokarmów zawierających węglowodany na śniadanie eliminuje chęć jedzenia słodyczy w ciągu dnia. Ale jednocześnie musi być połączony z czymś w rodzaju białka.

Zalecenia

Kilka pomocnych wskazówek pozwoli ci odpowiednio zorganizować jedzenie i osiągnąć rezultaty.

  • Dzienne spożycie węglowodanów

Dorosły potrzebuje od 100 do 500 g węglowodanów dziennie. Liczba ta zależy od stylu życia (siedzący lub aktywny), intensywności sportu, wzrostu i wagi. Ci, którzy zajmują się pracą umysłową, powinni jeść około 400 g żywności zawierającej węglowodany, a jeśli jest ona fizyczna, to jest już około 500. Dla dokładniejszych obliczeń dietetycy sugerują następujące formuły: 5 g produktów zawierających węglowodany na 1 kg masy ciała (dla pracowników biurowych) lub 8 g na 1 kg masy ciała (dla sportowców).

  • Zajęcia sportowe

Węglowodany nie są zawarte w diecie ze względu na wysoką zawartość kalorii. W związku z tym ich stosowanie w ramach utraty wagi musi bezwzględnie towarzyszyć intensywnym ćwiczeniom. Pozwalają wydać dodatkowe kalorie i przyspieszyć spalanie tłuszczu. Niektórzy dietetycy i trenerzy zalecają jedzenie węglowodanów około godziny przed treningiem, aby zapewnić ci niezbędną energię, zwiększyć wytrzymałość i poprawić sprawność fizyczną, eliminując wyczerpujące uczucie głodu.

  • Tryb zasilania

Po pierwsze, moc musi być ułamkowa. Po drugie, posiłki powinny być zawsze przyjmowane w tym samym czasie. Po trzecie, pokarmy zawierające węglowodany powinny być spożywane rano, na śniadanie, tak aby uczucie sytości było utrzymywane tak długo, jak to możliwe i eliminowało przekąski. Jednak ostatnia zasada nie działa dla tych, którzy cierpią na kompulsywne objadanie się i są przyzwyczajeni do wąchania się w nocy. W tym przypadku, jedzenie bogate w wolne węglowodany, lepiej jest jeść na obiad.

Kilka dodatkowych zaleceń

  1. Stale licz na dzienną konsumpcję kaloryczną spożywanego jedzenia. Wskaźnik nie powinien przekraczać 1200 kcal dla kobiet i 1500 dla mężczyzn.
  2. Pij tyle wody: średnie dzienne spożycie wynosi co najmniej 2 litry.
  3. Do utraty wagi wybierz produkty bogate w błonnik.
  4. Węglowodany idealnie łączy się z białkami, ponieważ insulina, wytwarzana przez pierwszą, przenosi aminokwasy do komórek, które powstają podczas przetwarzania drugiego.
  5. Nie wybieraj rodzicielstwa - preferuj łączone diety, aby zboża, owoce, warzywa i produkty mleczne były obecne w diecie.
  6. Metody gotowania mogą być inne niż smażenie.
  7. Tłuszcze pokarmy (wieprzowina, majonez itp.) Są wykluczone.
  8. Kolacja - nie później niż 19.00.

Stosując się do tych prostych zaleceń, można schudnąć, nie wyłączając diet węglowodanowych.

Ostrożnie Szybkie węglowodany, zdaniem naukowców, mogą powodować najbardziej realne uzależnienie, podobne do uzależnienia od narkotyków.

Przykładowe menu

Rozważ przykładowe menu diety białkowo-węglowodanowej na tydzień. Możesz dostosować dietę, ale podczas jej formułowania rozważ następujące punkty:

  • porcje obiadowe pierwszego i drugiego dania nie powinny przekraczać 200 g;
  • śniadanie i obiad - 200 g;
  • na obiad można zjeść 1 niskokaloryczny owoc średniej wielkości;
  • na obiad - 1 kieliszek dowolnego niskokalorycznego napoju.

Naczynia mogą być zastąpione przez innych do smaku, ale najważniejsze jest utrzymanie proporcji BJU w nich i wielkości porcji. I pamiętajcie, że szybkie węglowodany nie przyniosą rezultatu.

Gdzie są mity i gdzie jest prawda? Niektórzy naukowcy twierdzą, że żywność węglowodanowa przyczynia się do rozwoju komórek nowotworowych. Inni - że to przedłuża życie.

Przepisy

Aby menu było łatwiejsze do wykonania, oferujemy smaczne przepisy, które są bardzo łatwe do przygotowania w domu. Niskokaloryczne, z wolnych węglowodanów, są bardzo pożywne, rozjaśnią każdą dietę i przyczynią się do redukcji, a nie do zwiększenia masy ciała.

  • Kasza gryczana z grzybami

Na szklance gryki - pół litra wody. Ugotuj płatki, delikatnie je osol. Oddzielnie duszone 300 g pieczarek. Wymieszaj obie potrawy, gdy są jeszcze gorące. Pieprz, dopraw się niewielką ilością oliwy z oliwek. Idealne śniadanie węglowodanowe do utraty wagi, które zapewni energię na cały dzień.

  • Gruziński lobio

Namoczyć 300 g czerwonej fasoli w 500 ml zimnej wody na 3 h. Gotować do gotowania. Drobno posiekaj cebulkę średniej wielkości, podsmaż ją. 100 g orzechów włoskich zmiksować z przyprawami (chmielu-suneli, pieprzu). Połącz fasolę, cebulę i orzechy, kalcynować na suchej patelni przez 10 minut.

  • Nadziewane cukinia

250 g świeżo zmielonej orkiszem (płatki zbożowe, odmiana pszenicy, sprzedawane w sklepach, zawiera wolne węglowodany) wlać 500 ml wody, dodać 2 liście laurowe, dodać trochę soli i doprowadzić do wrzenia, stale mieszając. Pozostaw na małym ogniu pod pokrywką przez 20 min. Wyczyść 1 kg cukinii, opłucz, pokrój wzdłuż na połówki. Miąższ wybiera łyżkę. Sól umieścić na blachy do pieczenia. Fajną masę polbovuyu, usuń liść laurowy. Dodaj 2 żółtka, pieprz, musztardę, 2 rozdrobnione ząbki czosnku. Napełnij powstałą masę pół cukini. Włóż do piekarnika, podgrzanego do 200 ° C, piecz przez 30 minut. Przed podaniem posyp posiekaną zieleniną.

Zdrowa, stabilna utrata wagi nie jest monolabami i sztywnymi dietami, które prowadzą najpierw do fizycznego i psychicznego wyczerpania, a następnie do rozpadu, ale kończą się przejadaniem i jeszcze większym przyrostem wagi. Właściwe stosowanie zdrowych węglowodanów pozwoli zrównoważyć dietę i pozwoli jeść smaczne i dobre dla twojego organizmu. Po prostu rozróżniaj dobre i złe: po pierwsze użyj go bezpiecznie (w rozsądnych granicach, oczywiście), i zrezygnuj z drugiego lub zminimalizuj ich liczbę.

Szybkie i wolne węglowodany - stół

Szybkie i wolne węglowodany, kamień węgielny utraty wagi.

Jeśli rozumiesz, jakie produkty spożywcze jesz, zawsze wiesz, że w diecie pomaga schudnąć, a które przeciwnie, pomogą ci przytyć.

Próbowałem zebrać podstawowe informacje o wolnych i szybkich węglowodanach z różnych źródeł, okazało się to dość trudnym zadaniem, ponieważ informacje są dość sprzeczne, nawet w odniesieniu do tych samych produktów.

Dlaczego szybkie (proste) węglowodany przyczyniają się do zbioru kilogramów?

Wszystko jest całkiem proste, jeśli nie przejdziesz do biochemii, to szybko węglowodany, bardzo szybko rozpadają się na cukry i niemal natychmiast dostają się do krwi, zwiększając w ten sposób poziom cukru we krwi.

To właśnie te węglowodany dramatycznie zwiększają poziom cukru.

A jak wiadomo, przy gwałtownym wzroście cukru trzustka produkuje insulinę do wykorzystania cukru, insulina przesyła nadmiar cukru do komórek tłuszczowych, a gdy we krwi występuje zwiększony poziom insuliny, marnuje się zapasy tłuszczu.

Po tym jak insulina wykorzystuje cukier z krwi, osoba zaczyna odczuwać głód i chce jeść.

Podsumowując, jeśli jesz żywność zawierającą szybkie węglowodany, poziom cukru we krwi gwałtownie skacze.

Dlatego przy zrzucaniu zbędnych kilogramów przekąski z cukierkami lub ciasteczkami są przeciwwskazane, a nawet jeśli liczy się ilość kalorii, a nie ma ich zbyt wielu, rezerwy tłuszczu nie będą wydawane w ogóle.

Czy są jakieś korzyści?

Bez szybkich węglowodanów dana osoba nie może żyć i zdecydowanie trzeba ją spożyć.

Czym są węglowodany?

To ostatecznie - cukier.

Bez względu na to, czy są one szybkie, czy wolne, nadal są podzielone na cukry, tylko zajmuje to mniej lub więcej czasu, a także zasoby organizmu podczas trawienia i przyswajania węglowodanów.

Cukier jest niezbędny do pełnej pracy naszego mózgu, komórki nerwowe zużywają najwięcej cukru.

Wolne węglowodany

Są one również nazywane węglowodanami złożonymi - rozkładają się na cukry proste dłuższe niż szybkie.

Glikogen - jest przetwarzany przez wątrobę w glukozę.

Gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości węglowodanów, ten produkt może powstać z białek i tłuszczów.

Substancja ta może być otrzymywana z wieprzowiny, wołowiny, wątróbki drobiowej. W dobrobyt glikogenu i w komórkach drożdży, a także w mięsie kraba.

Skrobia - dzięki katalizatorom ulega przekształceniu w dekstrozę i utrzymuje jej poziom w organizmie. Substancje te znajdują się w ziemniakach, zbożach i roślinach strączkowych.

Celuloza - 2/3 tego składnika przechodzi przez przewód pokarmowy i naturalnie opuszcza organizm, "przyjmując" z niego "zły" cholesterol i inne szkodliwe substancje. Pomaga chronić jelita przed różnymi chorobami.

Inulina - powstaje z reszt fruktozowych.

Działa jak rezerwa węglowodanów dla większości roślin. Na przykład inulinę można znaleźć w komórkach cykorii i karczochów.

Substancja ta jest stosowana jako substytut cukru dla osób chorych na cukrzycę.

Pektyna - odgrywa rolę stabilizujących produktów.

Nieperforowane owoce i warzywa zawierają propektynę, która po dojrzeniu przekształca się w pektynę.
Złożone węglowodany - rozległa klasa związków, które obejmują skrobię, glikogen, błonnik i wiele innych polisacharydów.

Stopniowo wydalają cukier do krwi, pomagając utrzymać normalny poziom energii.

Dzięki temu produktowi uczucie nasycenia spożywanym pokarmem utrzymuje się przez dość długi czas.

Za pomocą złożonych węglowodanów można zmniejszyć ilość kalorii potrzebnych organizmowi, co przyczyni się do utraty wagi.

Ponadto, polisacharydy będą doskonałym źródłem odżywiania dla aktywnej aktywności fizycznej.
Źródło: http://siladiet.ru/

Jak zrozumieć, które węglowodany są szybkie i które są wolne?

Do tych celów stosuje się indeks glikemiczny produktów, w celu uzyskania bardziej szczegółowych informacji, patrz artykuł "Indeks glikemiczny produktów"

Szybkie i wolne węglowodany

Prawdopodobnie każdy, kto kiedykolwiek odżywił się lub pomyślał o zdrowym jedzeniu, usłyszał zwroty „szybko” i „wolno” węglowodany. Spróbujmy dowiedzieć się, co się za nimi kryje i jak dokładnie jeść produkty zawierające węglowodany w żywności.

Węglowodany - główne źródło energii dla naszego organizmu. Są one zawarte głównie w piekarniach, wyrobach cukierniczych i makaronach. Wiele węglowodanów znajduje się również w słodkich owocach (winogrona, banany, daktyle) i warzywach skrobiowych (ziemniaki, kukurydza), zbożach (ryż, kasza manna, proso, gryka, płatki owsiane) i roślinach strączkowych (fasola, groch, fasola)

Stawka dzienna

Stosowanie węglowodanów w żywności jest konieczne i pokazywane każdemu. Bez ich wystarczającej ilości normalny metabolizm organizmu, a także intensywna aktywność fizyczna i umysłowa są niemożliwe. Inną rzeczą jest to, że ilość węglowodanów spożywanych codziennie w żywności, dla różnych ludzi, powinna być inna. Jeśli jest to zwykły człowiek, który nie jest zaangażowany w sport i nie stawia sobie za cel utraty wagi, wówczas normą dla niego jest od 50 do 70% codziennej diety, reszta jest podzielona na tłuszcze i białka.

A oto bardzo ważny punkt! Dla tych, którzy chcą schudnąć, przeciwwskazane jest spożywanie węglowodanów na noc. „Wolne” lub „proste” węglowodany w jedzeniu spożywanym wieczorem przed snem - absolutne zło dla talii, bioder i pośladków! Po prostu nie mają dokąd pójść (nie uprawiasz sportu przed pójściem spać) i bardzo dobrze stają się grubymi fałdami. Nic dziwnego, że Christian Dior powiedział: „Każdy zjedzony kawałek pozostaje w ustach przez dwie minuty, dwie godziny w żołądku i dwa miesiące na biodrach”. Dlatego zanim zjesz coś pysznego na noc, pozwól sobie pomyśleć - czy warto chwilowej przyjemności z twoich przyszłych frustracji związanych z tymi dodatkowymi kilogramami?

Jeśli nie, nadszedł czas, aby wreszcie dowiedzieć się, jakie są te szkodliwe szybkie węglowodany i dlaczego są one tak nazywane.

Co dotyczy szybkich węglowodanów

To bardzo proste - szybkie lub proste węglowodany to te, które są bardzo szybko wchłaniane przez organizm. Zawierają wszelkie słodycze i nie tylko słodycze (słodycze, ciasta, ciastka, czekoladę, miód, dżem), ale także owoce (banany, winogrona, brzoskwinie, morele, arbuzy, melony, czereśnie, daktyle, rodzynki), napoje (napoje gazowane) kompoty, słodka herbata, alkohol), warzywa o słodkawym smaku (ziemniaki, buraki, rzepa, dynia), lody, drożdżowy chleb, biały polerowany ryż. Ta lista jest dość długa, ale zasada przypisywania jej jest jedna - jeśli w jedzeniu jest słodycz, zawiera ona proste węglowodany.

Aby upewnić się, że produkty te nie osadzają się w tłuszczu, jedz je lepiej rano, w małych porcjach. Inna opcja - po przyjęciu takiej żywności, aby zapewnić aktywność fizyczną do spalania nabytych kalorii. Dzięki ścisłej diecie i koncentracji na odchudzaniu szybkie węglowodany są całkowicie wyłączone z diety.

Oczywiście taki wyjątek nie może stać się normą życia. Potrzebujemy cukru jako źródła energii i aktywności umysłowej. O wiele bardziej racjonalne jest przestrzeganie zasad zrównoważonej diety i rozsądnej uwagi do tego, co i kiedy jemy.

Jak przydatne są wolne węglowodany?

Tak, już zrozumiałeś, że złożone węglowodany są rozkładane w organizmie znacznie wolniej, aw ciągu dnia są stopniowo wydawane na aktywną aktywność fizyczną, a nie natychmiast zamieniają się w tłuszcz. Zaletą wolnych węglowodanów jest to, że nie zwiększają one poziomu cukru we krwi. Mogą być spożywane z cukrzycą.

Szczególnie ważny jest odbiór wolnych węglowodanów dla sportowców i wszystkich ludzi żyjących fizycznie. Włączając takie potrawy do posiłku przed treningiem (40-50 minut), pozwolisz swojemu organizmowi zwiększyć wytrzymałość, siłę i aktywność podczas ćwiczeń.

Lista wolnych węglowodanów (zawierających je produktów) jest uporządkowana według kolejności posiłków (od śniadania do obiadu). Co więc powinno zjeść osobę, która preferuje zdrową dietę i aktywny tryb życia:

1. Zboża. Owsianka rano można jeść, z wyjątkiem kaszy manny i ryżu. Gryka, płatki owsiane i jęczmień są szczególnie przydatne.

2. Chleb pełnoziarnisty. W pierwszej połowie dnia można sobie pozwolić na ugryzienie kawałkiem pełnoziarnistego chleba.

3. Makaron durum. Lepiej też użyć nie później niż na lunch. Dla tych, którzy chcą schudnąć - bez dodatku jakichkolwiek sosów.

4. Pikantne warzywa i owoce. Są one całkiem możliwe, aby mieć przekąskę przez cały dzień bez uszkodzenia postaci (kapusta, cukinia, papryka, pomidory, ogórki, grejpfruty, kiwi, zielone jabłka, awokado).

6. Rośliny strączkowe. Zawierają dużą ilość białka, dzięki czemu mogą być wykorzystane jako dodatek do obiadu (fasola, soczewica, fasola, soja).

Dodaj białko (mięso, ryby) i zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek) do odpowiednich węglowodanów, a zrównoważona dieta jest przed tobą. W tym przypadku, w każdym razie, nie zachęcamy do porzucenia raz na zawsze małych radości deserowych. Mały kawałek ciasta przy złej pogodzie tylko podniesie na duchu, jeśli w innych przypadkach wolisz zdrową żywność, używaj oszczędnych metod gotowania, dużo się ruszaj i myśl pozytywnie.

Czym są szybkie węglowodany?

W zależności od szybkości "przetwarzania" na glukozę, węglowodany są wolne i szybkie. Szybkie węglowodany są uważane za szkodliwe dla ludzi, ponieważ znajdują się w żywności o wysokim indeksie glikemicznym. Co to jest i jak prawidłowo jeść szybkie węglowodany, można dowiedzieć się dalej.

Pojęcie szybkich węglowodanów

Szybkie węglowodany - związek cząsteczek monosacharydów, dobrze rozpuszczony w cieczy. Mają słodki smak i wysoki indeks glikemiczny (GI> 69). Ten wskaźnik numeryczny pozwala dowiedzieć się, w jaki sposób produkt wpływa na poziom cukru we krwi. Zatem im niższy GI, tym wolniejszy poziom glukozy wzrośnie po posiłku. Odpowiednio, im wyższy wskaźnik glikemiczny, tym szybciej wzrasta poziom cukru we krwi.

Gdzie są szybkie węglowodany?

Dzięki poniższej tabeli będziesz mógł zobaczyć tabelę produktów spożywczych zawierających szybko wchłaniające się węglowodany:

Szybkie węglowodany przed ćwiczeniami

Czy przed treningiem powinienem jeść szybkie węglowodany? Warto, jeśli nie jesteś zaangażowany w aktywną utratę wagi. Ale nawet jeśli schudniesz, niewielka ilość węglowodanów (około 25 gramów) w połączeniu z białkiem nie zaszkodzi. Ta przekąska powinna być wykonana przez 1,5-2 godziny przed treningiem.

Sposób spożywania przed treningiem wskazany jest w tabeli:

Szybkie węglowodany w połączeniu z białkiem

Użyj

Płatki owsiane z suszonymi owocami i 2 jajkami

Szybkie węglowodany należy łączyć z białkami. Posiłek powinien wynosić 2 godziny przed treningiem sportowym. Zamiast miodu możesz dodać odrobinę ciemnej, a nawet lepszej, ciemnej czekolady do owsianki, lub możesz zrobić to z owocami - jabłkami, bananami.

Chude ryby z gotowanymi (lub pieczonymi) ziemniakami

Indyk (białe mięso z kurczaka) z ryżem (brązowy lub biały)

Kurczak z makaronem z pszenicy durum

Twarożek z chlebem i miodem

Puree ziemniaczane z sałatką warzywną

Płatki (lub musli) z naturalnym jogurtem

Jogurt i bułeczki, lub suszenie, lub ciasteczka owsiane - jako przekąska.

W poniższym wideo dowiesz się szczegółowo na temat odżywiania dla zwiększenia masy ciała i węglowodanów:

Jak jeść szybkie węglowodany po ćwiczeniach?

Po treningu musisz jeść szybkie węglowodany. Przywrócą zużytą energię, ale nie rozwiną się w tłuszcz (oczywiście, jeśli użyjesz odpowiednich szybkich węglowodanów w optymalnej ilości). W takim przypadku należy wziąć pod uwagę następujące zasady:

  • Jeśli aktywnie uprawiasz sport przez 1,5-2 godziny, wtedy węglowodany są pokazywane w "dobrej" ilości - to znaczy w pełnej przekąsce plus wstrząs białka lub białka.
  • Jeśli ćwiczysz średnio intensywnie przez godzinę, lepiej jest "opóźnić" przez 20 minut pełny posiłek z węglowodanami i białkami, a także pić, na przykład sok żurawinowy lub winogrona, które mają wysoki indeks glikemiczny i początkowo przywrócić utracony poziom energii.

Co możesz jeść po treningu, zobacz tabelę poniżej:

Szybkie węglowodany i białka

Użyj

Soki owocowe, koktajle detox, koktajle owocowe

Może być użyty natychmiast po treningu.

Koktajl proteinowy i owoce: jabłko, banan, mango, arbuz.

Może być użyty natychmiast po treningu.

Kurczak z makaronem z pszenicy durum

Pij po 20 minutach ćwiczeń

Sałatka z sera feta z warzywami i pierś z kurczaka

Pij po 20 minutach ćwiczeń

Dwa białka jaj i płatki owsiane

Jest to możliwe jako śniadanie po treningu

Kasza gryczana i indyk plus sok warzywny

Posiłki wieczorem po treningu

Omlet z kromką chleba

Śniadanie lub obiad po treningu

Gotowana wołowina (cielęcina) plus sałatka warzywna

Kolacja po intensywnym treningu.

Wideo: Czym są węglowodany i jak się różnią?

Poniższy film opisuje szczegółowo, jakie są węglowodany, co jest wolne i szybkie, jakie zawierają pokarmy:

Leki dla zwierząt> Pankreatyna (tabletki)

Doktor dietetyk endokrynolog