Tabela produktów węglowodanowych o masie odpowiadającej 50 g węglowodanów

Ta tabela produktów węglowodanowych jest stosowana w celu zaplanowania zrównoważonego menu żywieniowego zgodnie z programem terapeutycznego zrównoważonego odżywiania. Zawiera nazwy produktów węglowodanowych i ich masę, zawierające 50 g węglowodanów.

Szybkość węglowodanów na dzień wynosi nie więcej niż 0,8 - 1 g na 1 kg wagi, czyli waga 60 - 70 kg wymaga około 50 g węglowodanów dziennie. Zgodnie z tą tabelą możesz samodzielnie zaplanować dietę dla 50 g węglowodanów.

Jak wygląda 30 gramów węglowodanów: przykłady zdjęć

Najważniejszym czynnikiem dla przejścia do stanu metabolicznego ketozy jest ograniczenie węglowodanów. Optymalne wyniki różnią się w zależności od osoby, co oznacza, że ​​możesz osiągnąć najlepszy poziom ketonu, jedząc 20 gramów węglowodanów dziennie, a ktoś będzie potrzebował wszystkich 40. Jednak standardową zasadą w świecie keto jest 30 gramów węglowodanów dziennie.

Ale jak wygląda ten numer? Tak więc każde zdjęcie w tym materiale zawiera 30 gramów całkowitej ilości węglowodanów, a czyste węglowodany zostaną opisane poniżej.

Rozważmy czyste węglowodany. Same węglowodany nie są „złe” ani „dobre”, są po prostu cząsteczkami, w których węgiel wiąże się z wodą. Błonnik to rodzaj węglowodanów, który nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Jest niszczony przez bakterie jelitowe w jelicie grubym i jest niezbędny do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania jelit. W przypadku całej żywności z błonnikiem możemy odjąć tę liczbę od całkowitej ilości węglowodanów.

Owoce

Jagody

Porcja: 1,45 filiżanki
Włókno: 5 g
Czyste węglowodany: 25 g

Truskawki

Porcja: 2,75 filiżanki
Włókno: 5 g
Czyste węglowodany: 25 g

Banan

Porcja: 1 średni banan (155 g)
Włókno: 3g
Czyste węglowodany: 27 g

Kiwi

Porcja: 370 g
Włókno: 8 g
Czyste węglowodany: 22 g

Apple

Porcja: 210 g
Włókno: 7 g
Czyste węglowodany: 23 g

Grejpfrutowy

Porcja: 2 średnie grejpfruty (1 szklanka)
Włókno: 4 g
Czyste węglowodany: 26 g

Zalecamy:

Warzywa

Pomidor

Porcja: 800 g
Włókno: 8 g
Czyste węglowodany: 22 g

Kędzierzawy jarmuż

Porcja: 340 g
Włókno: 12 g
Czyste węglowodany: 18 g

Marchew

Porcja: 310 g
Włókno: 8 g
Czyste węglowodany: 22 g

Ogórki

Porcja: 850 g
Włókno: 4 g
Czyste węglowodany: 26 g

Czerwona cebula

Porcja: 226 g
Włókno: 4 g
Czyste węglowodany: 26 g

Czerwony pieprz

Porcja: 935 g
Włókno: 11 g
Czyste węglowodany: 19 g

Cukinia

Porcja: 990 g
Włókno: 10 g
Czyste węglowodany: 20 g

Kalafior (lub brokuły)

Porcja: 580 g
Włókno: 14 g
Czyste węglowodany: 16 g

Batat

Porcja: 120 g
Włókno: 4 g
Czyste węglowodany: 26 g

Zalecamy:

Tłusta żywność

Awokado

Porcja: 354 g (2 duże awokado)
Włókno: 24 g
Czyste węglowodany: 6 g

Orzechy włoskie

Porcja: 226 g.
Włókno: 16 g
Czyste węglowodany: 14 g

Orzechy pekan

Porcja: 212 g
Włókno: 14 g
Czyste węglowodany: 16 g

Uwaga: w tej części również 1500 kalorii - nie ignoruj ​​ich, szczególnie jeśli twoim celem jest utrata wagi.

Nerkowca

Porcja: 106 g
Włókno: 4 g
Czyste węglowodany: 26 g

Jogurt tłuszczowy

Porcja: 4 pojemniki
Włókno: 0 g
Czyste węglowodany: 30 g

Zalecamy:

Szkodliwa żywność

Chleb z pełnego ziarna

Porcja: 1,8 plasterków
Włókno: 6 g
Czyste węglowodany: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Włókno: 0 g
Czyste węglowodany: 30 g

Energiczny Red Bull

Włókno: 0 g
Czyste węglowodany: 30 g

Uwaga: 4 łyki i już otrzymujesz dzienne spożycie węglowodanów.

Coca cola

Włókno: 0 g
Czyste węglowodany: 30 g

Frytki organiczne

Porcja: 42 g
Włókno: 1 g
Czyste węglowodany: 29 g

Snickers Mały Bar

Napompowany blog

O treningu i zdrowym jedzeniu

Jak wygląda 50 gramów węglowodanów

Wiewiórki | Tłuszcz | Węglowodany

Węglowodany są ważną częścią zrównoważonej diety. Są głównym źródłem energii dla ciała. Węglowodany są proste i złożone.

Proste węglowodany, takie jak słodycze lub mąka, są bardzo szybko wchłaniane, powodując natychmiastowy wzrost poziomu cukru we krwi i znaczące uwalnianie insuliny. Insulina obniża poziom cukru we krwi, wysyłając go do grubych fałd.

Złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane lub gryka, wymagają więcej czasu na trawienie, stopniowe zwiększanie poziomu cukru we krwi i często zawierają więcej błonnika.

Większość diet budujących masę mięśniową zaleca się stosować 50 gramów węglowodanów na posiłek. Jeśli trzymasz się jedzenia złożonych węglowodanów, zamiast ciast i pączków, twój poziom energii będzie stabilny przez cały dzień. Jeśli jednak nie chcesz całkowicie wykluczać z diety węglowodanów zawierających cukier, jedz małe ilości natychmiast po ciężkim treningu.

Batat

Porcja - 2 średnie bulwy pieczone

Wartość energetyczna - 200 kcal

Oprócz korzystnych węglowodanów zawiera wapń, potas, tiaminę, niacynę i witaminę A.

Ziemniaki

Porcja - 1 średni pieczony ziemniak

Węglowodany - 54,9 g

Wartość energetyczna - 241 kcal

Zwykłe ziemniaki zawierają więcej kalorii i są trawione nieco szybciej niż słodkie, ale różnice są dość nieznaczne. Oba są doskonałym źródłem węglowodanów.

Owsianka

Węglowodany - 49,1 g

Wartość energetyczna - 291 kcal

Owies zawsze był niezbędnym elementem żywienia człowieka. Jest to produkt o niskiej zawartości cholesterolu, który zapewnia błonnik, żelazo, wapń, ryboflawinę i kwas foliowy.

Chleb pełnoziarnisty

Porcja - 2 plasterki

Wartość energetyczna - 200 kcal

Kupując, upewnij się, że chleb jest zrobiony z pełnych ziaren, a nie z przesianej mąki.

Brązowy ryż o długim ziarnie

Porcja to 1 szklanka gotowanego ryżu.

Węglowodany - 44,8 g

Wartość energetyczna - 216 kcal

Brązowy ryż znany jest z niskiej zawartości tłuszczu, cholesterolu i soli. Bogaty w błonnik i zawiera wiele niezbędnych pierwiastków śladowych, takich jak selen i mangan.

Grech

Wartość energetyczna - 264 kcal

Jest unikalnym źródłem nie tylko węglowodanów, ale także białek, witamin i minerałów.

50 produktów o niskiej zawartości węglowodanów do odchudzania

Diety o niskiej zawartości węglowodanów są korzystne, ponieważ stanowią kompleks witaminowo-mineralny. Ograniczenie jedzenia pozwala poradzić sobie z nawykiem spożywania dużej ilości mąki i słodkich produktów, a także utraty tych dodatkowych kilogramów.

Jednocześnie niewiele osób decyduje się na zdrową dietę produktów roślinnych i zwierzęcych ze względu na strach przed porzuceniem przyjemności jedzenia. Ludzie nie myślą o korzyściach wynikających ze zdrowej diety dla twojego ciała.

Co oznacza żywność o niskiej zawartości węglowodanów?

Konieczne jest jasne określenie, czym są węglowodany i jak uniknąć negatywnych konsekwencji, jeśli zostaną niewłaściwie wykorzystane. Dieta o niskiej zawartości tych mikroelementów powinna być wybierana indywidualnie dla każdej osoby, ponieważ źródła węglowodanów stanowią 20-30% dziennego spożycia kalorii. Ciało czerpie większość energii ze słodyczy, zbóż, słodkich owoców i warzyw bogatych w skrobię. Takie produkty zawierają do 50–100 g łańcuchów węglowodorowych.

Dieta ketogeniczna charakteryzuje się niską zawartością cukru i wysokim spożyciem tłuszczu. Jeśli takie ograniczenia są przestrzegane, osoba powinna jeść tylko 20–50 g węglowodanów dziennie, aby wejść w stan ketozy. Jest to etap głodu węglowodanów w komórkach, gdy organizm zaczyna spalać tłuszcz z powodu niewystarczającej ilości glukozy do odzyskania kosztów energii.

Przy dziennym spożyciu około 100 g czystych węglowodanów, konieczne jest wyraźne podzielenie tych ostatnich na trzy posiłki po 30–35 g. Naturalne cukry to ilość węglowodorów z wyłączeniem włókien i alkoholi cukrowych. Te ostatnie nie wpływają na stężenie glukozy w osoczu krwi. Przy oznaczaniu czystych węglowodanów nie bierze się pod uwagę granulek włóknistych, ponieważ nie można ich zniszczyć i wchłonąć w jelicie cienkim.

Ta wiedza pozwala, przy zachowaniu diety o niskiej zawartości sacharydów, spożywać żywność pochodzenia roślinnego o wysokiej zawartości błonnika - orzechy, nasiona (zboża), warzywa skrobiowe.

Aktywni zwolennicy diet o niskiej zawartości węglowodanów (ketogenicznych) spożywają około 20–30 g czystych węglowodanów dziennie, jedząc warzywa o niskiej zawartości skrobi. Uwzględnia to ilość błonnika w składzie produktu, obecność korzystnych składników odżywczych, zawartość płynu, poziom kalorii.

Produkty zawierające 30–35 gramów czystych węglowodanów

Eksperci w dziedzinie żywienia zalecają przestrzeganie następujących przykładów diety niskowęglowodanowej:

  • Około 90 g białka. Jako główny element możesz wziąć pierś z kurczaka w połączeniu z 500 g nieskrobiowych warzyw. Do tych ostatnich należą brokuły, papryka, mieszane warzywa i 1-2 łyżki oliwy z oliwek. Danie jako całość zawiera mniej niż 35 g czystych sacharydów. Jeśli zastąpisz mięso drobiowe skrobią wegetariańską (buraki lub rzepa), ilość cukrów w żywności wzrośnie. Jednak ich liczba nie osiągnie 50 g. Aby zwiększyć ilość węglowodanów w naczyniu, zaleca się dodawanie miodu lub ziemniaków. Zawierają 20–25 g sacharydów na porcję.
  • Miseczki sałaty wypełnione warzywami z dodatkiem nasion sezamu lub posiekanej piersi z kurczaka. Te ostatnie muszą być parzone lub gotowane.
  • Fajitas, o wysokiej zawartości produktów białkowych do smaku i dużej ilości warzyw.
  • Kanapki z sałaty i gotowanej piersi z kurczaka.
  • Empanadas lub quesadillas to dania wypełnione wołowiną, serem i ziołowymi ziołami, na wierzchu z mąką migdałową lub kokosową.
  • Gotowana kalafiorowa pizza.

Aby zwiększyć strawność potraw o niskiej zawartości węglowodanów, zaleca się przygotowywanie koktajli i zapiekanek z produktów.

Zdrowa żywność o niskiej zawartości węglowodanów i niezrównoważona żywność o niskiej zawartości węglowodanów


Jedzenie niskiej zawartości sacharydów nie zawsze jest zdrowe. W szczególnych przypadkach ważne jest nie tylko ilość węglowodanów, ale także ich jakość. Aby uniknąć negatywnych konsekwencji stosowania syntetycznych składników poddanych obróbce chemicznej, dietetycy zalecają, aby nie kupować żywności o niskiej zawartości węglowodanów, takiej jak batony proteinowe lub substytuty żywności.

Są w stanie dostarczyć organizmowi tłuszcz, białko i jednocześnie zawierają niewielką ilość cukru. Produkty te pozostają szkodliwe ze względu na zawartość przetworzonych proszków białkowych, rafinowanych olejów i sztucznych substancji słodzących.

Jeśli dana osoba jest zainteresowana zdrową dietą ubogą w węglowodany, nie zaleca się przyjmowania idei codziennej diety w Internecie. Musisz stworzyć indywidualne menu odpowiednie dla ciała. Zimne przekąski z niewielką ilością cukrów można przygotować w domu przy użyciu:

  • orzechy;
  • nasiona zbóż;
  • hummus;
  • mąka kokosowa lub masło;
  • proszki białkowe (serwatka, bulion kostny);
  • kawa rozpuszczalna w proszku lub kakao w proszku;
  • pomidory połączone z kalafiorem.

Zrobią to nawet słodycze i domowe wypieki z niewielką ilością węglowodanów. Aby zwiększyć wchłanianie składników odżywczych w jelicie cienkim, należy stosować wysokobiałkowe receptury na cukry.

Przygotowując zbilansowaną dietę przez tydzień, nie można uniknąć eksperymentowania z nowymi naczyniami. Dietetycy uważają, że rozsądne jest unikanie lekkich pokarmów o obniżonej zawartości tłuszczu w połączeniu ze sztucznymi konserwantami.

Aby zrekompensować brak tłuszczu, producenci takich produktów dodają mąkę, cukry, zagęszczacze, emulgatory i sztuczne środki słodzące, które niekorzystnie wpływają na organizm. Również fast foody obejmują produkty z tłuszczów trans lub uwodornionych olejów. Na etapach produkcji stosuje się tłuszcze niskiej jakości w celu przyspieszenia prażenia.

50 najlepszych produktów o niskiej zawartości węglowodanów

Specjaliści od żywienia zalecają stosowanie ziołowych i organicznych produktów mlecznych z naturalnego mleka.

  • ser pleśniowy;
  • ser cheddar;
  • koza;
  • feta;
  • Szwajcarski;
  • Parmezan i Asiago.

Produkty mięsne mają zerową zawartość węglowodanów. Idealna ryba jest świeżo złowiona.

Konieczne jest unikanie większości mięczaków ze względu na wysoką zawartość metali ciężkich. Na przykład krewetki zawierają rtęć.

Nie zaleca się używania wieprzowiny i przetworzonego mięsa. Lepiej jest zastąpić takie jedzenie jagnięciną, gotowanym mięsem drobiowym i jajkami bez klatek.

29. Tuńczyk lub dorsz (z umiarem)

31. Flaxseeds

33. Orzechy włoskie

34. Nasiona dyni, sezamu lub konopi

35. Orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie (i inne odmiany orzechów)

Ta kategoria żywności obejmuje tylko produkty o zerowej zawartości węglowodanów.

37. Ghee

38. Olej palmowy

41. Gorące sosy

42. Ocet jabłkowy i inne octy owocowe w małych ilościach (balsamiczny, biały, czerwony)

43. Proszek kakaowy (surowy i niesłodzony)

44. Musztarda (z wyjątkiem produktów miodowych)

45. Sos sojowy, Tamari lub Orzechy kokosowe

46. ​​Bulion kostny (napój bez soli)

49. Ziołowe wywary na bazie korzenia imbiru, rumianku, miodu, mięty

50. Świeże soki warzywne prasowane lub zielone koktajle

Czy można dodawać do żywności warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe i owoce?

Wybierając warzywa, które nie zawierają skrobi i innych polisacharydów z małą ilością węglowodanów, należy przestrzegać kilku zasad:

  1. Większość warzyw rosnących nad ziemią uważana jest za nieskrobiową. Łańcuchy polisacharydowe praktycznie nie występują wśród struktur komórkowych, dlatego takie warzywa zawierają mniej węglowodanów. Należą do nich warzywa krzyżowe - brokuły, liściaste warzywa, pieprz, boćwina i kapusta. Dopuszcza się stosowanie squasha z cukinii i squasha z cukinii.
  2. Bulwy i kłącza rosnące pod ziemią, w porównaniu z owocami, są nasycone skrobią i cukrami. Są one reprezentowane przez ziemniaki, marchew, rzepę i buraki.
  3. W 20% przypadków pierwsze dwie reguły nie działają, ponieważ istnieją wyjątki. Na przykład dynie rosną nad ziemią i nie są kłączami. Jednocześnie mają wysoką zawartość cukru.

Jeśli zapomnisz, że większość warzyw korzeniowych i owoców nie zawiera małych ilości węglowodorów, kompozycja bogata w składniki odżywcze sprawia, że ​​się zastanawiasz. Takie produkty posiadają kompleksy polisacharydowe, ale praktycznie nie obejmują prostych łańcuchów węglowodanowych w postaci glukozy. W postaci gotowanej lub rozdrobnionej korzenie mogą być przydatnym dodatkiem do każdej diety. Kłącza zastępują słodziki, a nawet zboża. Przykładem jest ryż kalafiorowy.

Podobna sytuacja dotyczy przedstawicieli kultury roślin strączkowych. Ciecierzyca może być przetwarzana na mąkę, podczas gdy hummus jest stosowany jako substytut kremu w dietach o niskiej zawartości węglowodanów. Fasola zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy, zapewniając organizmowi niezbędną ilość błonnika. Mają także słodki smak, który pomaga zaspokoić chęć niepotrzebnego jedzenia cukru trzcinowego.

Ze względu na korzystne właściwości i obecność witamin, kompleksu mineralnego, owoce i warzywa skrobiowe powinny być włączone do codziennej diety:

  • jagody - truskawka, jeżyna, jagoda lub malina;
  • czereśnia, wiśnie;
  • żurawiny;
  • Kiwi;
  • owoce cytrusowe;
  • melon;
  • słodkie lub czerwone ziemniaki;
  • brukiew;
  • buraki;
  • seler;
  • pasternak.

Wśród przedstawicieli roślin strączkowych wyróżniają się fasola, czarna fasola, fasola azuki. Ważne jest, aby pamiętać, że w przypadku diety o niskiej zawartości węglowodanów nie można nadużywać pokarmów o dużej zawartości sacharydów.

Pomóż! Przed gotowaniem zaleca się moczenie roślin strączkowych i zbóż w ciepłej wodzie przez 15–20 minut, ponieważ uwalnia białko, witaminy i minerały oraz ułatwia trawienie.

Przegląd korzyści i mechanizmu diety niskowęglowodanowej

W badaniach klinicznych naukowcy udowodnili korzyści z diety z niewielką liczbą cukrów. Trudno jest odmówić nieprzetworzonych, pełnowartościowych źródeł węglowodanów, takich jak owoce i warzywa skrobiowe. Zmniejszenie dziennej porcji przetworzonej żywności bez dodatku cukru granulowanego pomaga uzyskać następujące pozytywne wyniki:

  • Utrata nadwagi w krótkim czasie pomaga utrzymać zdrowie. Gdy tylko glukoza przestanie pochodzić z pożywienia, organizm zaczyna wykorzystywać nagromadzoną tkankę tłuszczową do uzupełnienia kosztów energii. W przeciwnym razie organizm przetwarza przychodzące białko i tłuszcz.
  • Uczucie głodu jest przytłumione, zmniejsza się ciągłe pragnienie zjedzenia czegoś smacznego. Zwłaszcza przy niezdrowej miłości do wyrobów cukierniczych o wysokiej zawartości cukru. Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów zwiększają uczucie pełności.
  • Stężenie glukozy w osoczu wraca do normy. Wynika to z lepszej kontroli produkcji insuliny przez trzustkę, która jest niezbędna do regulacji poziomu cukru w ​​organizmie. W obecności stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy ta pozytywna cecha jest szczególnie ważna, ponieważ niska zawartość węglowodanów pomaga uniknąć komplikacji lub pogorszenia.
  • Poprawa funkcji poznawczych i kontroli emocjonalnej. Przeciążenie glukozą w organizmie niekorzystnie wpływa na aktywność mózgu. Jeśli cukier wraca do normy, komórki nerwowe absorbują glukozę w umiarkowanym tempie. U osób starszych poprawia się pamięć, zmniejszają się objawy padaczki.
  • W zależności od indywidualnych cech, równowaga hormonalna powraca do normy. Pomaga to poprawić jakość snu, zmniejszyć zmęczenie, próg bólu i przyspieszyć rozluźnienie mięśni. Zwiększa ogólny ton ciała.
  • Zmniejsza ryzyko osteoporozy. Wzrasta struktura kości dzięki normalnej absorpcji wapnia.
  • W połączeniu z wysiłkiem fizycznym zwiększa się masa mięśniowa, pojawia się harmonia. Wzrastają względne wskaźniki maksymalnej absorpcji cząsteczek tlenu przez płuca (VO2 max) i objętość tlenu przy progu mleczanu (VO2 LT).
  • Ryzyko choroby sercowo-naczyniowej lub zespołu metabolicznego jest zmniejszone. Kompleksy witaminowe i pierwiastki śladowe prowadzą do normalnego poziomu cukru, zapobiegają powstawaniu i przyczyniają się do niszczenia płytek cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych.

Pomimo pozytywnego wpływu na organizm, niektóre rodzaje żywności o niskiej zawartości węglowodanów mają wyraźny wpływ na struktury tkanek. Mąka i zagęszczacze nie pomogą w stworzeniu warunków do głodu węglowodanów w komórkach. Aby zachować zgodność z dietą ketogeniczną, należy wykluczyć następujące produkty:

  • Zboża, w tym jęczmień, kukurydza, owies, ryż, pszenica. Ta kategoria obejmuje żywność z mąki pełnoziarnistej - chleb, makaron, frytki, ciastka (ciastka, babeczki, ciasta).
  • Cukier i produkty zawierające sztuczne lub naturalne substancje słodzące. Te ostatnie obejmują miód, cukier trzcinowy, chipsy kokosowe.
  • Większość towarów handlowych - importowane suszone owoce, soki owocowe. Wyjątkiem są wapno i sok z cytryny. Pozostałe napoje są bogate w cukier.
  • Gotowe przyprawy, sosy, mieszanki paczkowe.
  • Produkty alkoholowe, napoje gazowane i słodzone.

To ważne! Niezależnie od ilości węglowodanów zawartych w dziennej dawce, głównym celem diety ketogenicznej jest konsekwentne stosowanie naturalnych produktów o niskiej obróbce chemicznej.

Dietetycy zalecają eksperymentowanie z pokarmami o niskiej zawartości węglowodanów przez pewien okres czasu. Jest niezbędny do przygotowania codziennej niezrównoważonej diety. Musisz jeść różnorodne potrawy, rośliny i zwierzęta.

Aby utrzymać długoterminową dietę, konieczne jest zrozumienie - im mniej węglowodanów otrzymuje organizm, tym mniejsze ryzyko problemów zdrowotnych. Jeśli użyjesz tych informacji w połączeniu z indywidualnym schematem zasilania, te dodatkowe funty zaczną szybko opuszczać.

Musisz jeść całe białka i tłuszcze w składzie warzyw, owoców, roślin strączkowych i zbóż, odpowiednich dla organizmu.

Ile węglowodanów potrzebujesz, aby schudnąć dziennie?

Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie to świetny sposób na utratę wagi.

To z reguły zmniejsza apetyt i „automatycznie” powoduje utratę wagi, bez potrzeby liczenia kalorii.

Oznacza to, że możesz mieć swoje wypełnienie, czuć się zadowolonym i schudnąć.

Dlaczego warto trzymać się diet o niskiej zawartości węglowodanów?

Od kilkudziesięciu lat władze zdrowotne zalecają spożywanie ograniczonej ilości kalorii i spożywanie diet o niskiej zawartości tłuszczu.

Problem polega na tym, że ta dieta tak naprawdę nie działa. Nawet gdy ludzie zdołają się tego trzymać, nie widzą dobrych wyników.

Alternatywą, która jest dostępna od dłuższego czasu, jest dieta niskowęglowodanowa. Ta dieta ogranicza spożycie węglowodanów, takich jak cukry i skrobie (chleb, makaron itp.) I zastępuje je białkiem i tłuszczami.

Badania pokazują, że jedzenie ze zredukowanymi węglowodanami zmniejsza apetyt i powoduje, że spożywasz mniej kalorii, co prowadzi do utraty wagi i pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów, bez większego wysiłku.

W badaniach porównujących diety o ograniczonej zawartości węglowodanów i diet o ograniczonej zawartości tłuszczu naukowcy nadal aktywnie ograniczają kalorie w grupach redukujących węglowodany, aby uzyskać porównywalne wyniki, ale żywność o ograniczonej zawartości węglowodanów stale wygrywa.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów mają również korzyści, które wykraczają poza zwykłą utratę wagi. Obniża poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów. Zwiększa dobry cholesterol i zmniejsza ilość złego.

Zmniejszenie ilości węglowodanów powoduje większą utratę wagi i lepsze zdrowie niż ograniczenie kalorii i diety niskotłuszczowe. Jest to w dużej mierze fakt naukowy.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na węglowodany?

Nie ma jasnej definicji tego, co stanowi „niski poziom węglowodanów”, ponieważ „niski” dla jednego wcale nie oznacza „niski” dla drugiego.

Indywidualność optymalnej ilości węglowodanów zależy od wieku, płci, struktury ciała, poziomu aktywności, osobistych preferencji, kultury jedzenia i metabolizmu zdrowej osoby.

Ludzie, którzy są aktywni fizycznie i mają imponującą masę mięśniową, mogą spożywać więcej węglowodanów niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy pracują z wysoką wydajnością, wykonują prace beztlenowe, takie jak podnoszenie ciężarów lub bieganie długodystansowe.

Zdrowie metaboliczne jest również bardzo ważnym czynnikiem. Kiedy ludzie dostają zespołu metabolicznego, stają się otyli i podatni na cukrzycę typu 2.

Osoby należące do tej kategorii nie mogą spożywać takiej samej ilości węglowodanów jak zdrowych. Niektórzy naukowcy nazywają takie problemy „nietolerancją węglowodanów”.

Zalecenia, które działają w 90% przypadków

Jeśli po prostu usuniesz z diety niezdrowe źródła węglowodanów, takie jak pszenica (w tym całe ziarna) i cukier rafinowany, będziesz na dobrej drodze do zdrowego odżywiania.

Jednakże, aby w pełni cieszyć się korzyściami metabolicznymi diety niskowęglowodanowej, konieczne jest również ograniczenie innych źródeł węglowodanów.

Pomimo faktu, że nie ma naukowego dokumentu wyjaśniającego spójność spożycia węglowodanów z indywidualnymi cechami, osobiście wyprowadziłem te zasady, które mogą być skuteczne.

100-150 gramów dziennie

To więcej niż „umiarkowane” spożycie węglowodanów dziennie. Jest odpowiedni dla osób, które nie mają nadwagi, są aktywne i starają się zachować zdrowie i kontrolować swoją wagę.

Możliwe jest utrata wagi na tej (i dowolnej) ilości spożywanych węglowodanów, ale może to wymagać liczenia kalorii.

Węglowodany, które możesz jeść:

  • Wszystkie warzywa, które możesz znaleźć;
  • Kilka kawałków owoców dziennie;
  • Niektóre zdrowe skrobie, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki, a także zdrowe płatki zbożowe, takie jak ryż i owies.

50-100 gramów dziennie

Ta gama jest odpowiednia dla tych, którzy beztrosko chcą schudnąć, pozwalając na pewną ilość węglowodanów w diecie. Ta objętość jest odpowiednia dla osób wrażliwych na węglowodany.

Węglowodany, które możesz jeść:

  • Dużo warzyw
  • Może 2-3 plasterki owoców dziennie
  • Minimalna ilość węglowodanów skrobiowych

20-50 gramów dziennie

To tutaj korzyści metaboliczne zaczynają uderzać w centymetrach. Jest to idealny wybór dla osób, które chcą szybko schudnąć, mają przeciwwskazania metaboliczne, otyłość lub cukrzycę.

Kiedy jesz mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, twoje ciało przechodzi w ketozę, zaczynając dostarczać energię do mózgu z tak zwanych ciał ketonowych. To prawdopodobnie zmniejsza apetyt i prowadzi do automatycznej utraty wagi.

Węglowodany, które możesz jeść:

  • Dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów;
  • Trochę jagód;
  • Uzyskaj węglowodany z innych pokarmów, takich jak awokado, orzechy i nasiona.

Pamiętaj, że dieta niskowęglowodanowa nie jest wolna od węglowodanów. Istnieje duża liczba warzyw o niskiej zawartości węglowodanów (pełna lista tutaj). Osobiście nie jadłem tylu warzyw co dieta o niskiej zawartości węglowodanów.

Jeśli masz przeciwwskazania medyczne, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek zmian w diecie.

Dobre węglowodany, złe węglowodany

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów nie tylko pomaga schudnąć, ale także pozwala poprawić własne zdrowie.

Z tego powodu powinien być oparty na produktach naturalnych i zdrowych źródłach węglowodanów.

Tak zwane „niepożądane produkty o niskiej zawartości węglowodanów” są złymi wyborami.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, wybierz nieprzetworzone, naturalne produkty: mięso, ryby, jaja, warzywa, orzechy, zdrowe tłuszcze i tłuste produkty mleczne.

Wybierz źródła węglowodanów, które zawierają błonnik. Jeśli wolisz umiarkowane spożycie węglowodanów, wybierz nierafinowane źródła skrobi, takie jak ziemniaki, ignamy, owies, ryż i inne zboża bez glutenu.

Dodawanie cukru i pszenicy jest zawsze złym rozwiązaniem i należy go unikać.

Więcej informacji na temat konkretnych produktów można znaleźć w tym szczegółowym planie diety niskowęglowodanowej i przykładowym menu.

Zostań potworem spalającym tłuszcz

Diety o niskiej zawartości węglowodanów znacznie obniżają poziom insuliny we krwi, hormon transportujący glukozę (z węglowodanów) do komórek.

Jedną z funkcji insuliny jest przechowywanie tłuszczu. Wielu ekspertów uważa, że ​​powodem, dla którego dieta o niskiej zawartości węglowodanów działa, jest zmniejszenie poziomu insuliny.

Inną funkcją jest gromadzenie się sodu w nerkach. Może to być przyczyną tego, że diety węglowodanowe mogą zatrzymywać wodę w organizmie w nadmiarze.

Kiedy redukujesz węglowodany, zmniejsz poziom insuliny, a nerki zaczynają odprowadzać nadmiar wody.

Jest to powszechne dla wszystkich ludzi, którzy stosują dietę niskowęglowodanową, gdy w ciągu kilku dni stracisz do 4 kg masy ciała, z reguły usuwa się nadmiar wody z organizmu.

Badania pokazują również, że diety o niskiej zawartości węglowodanów są szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu w jamie brzusznej (tłuszczu brzusznego), który jest jednym z najbardziej niebezpiecznych w organizmie i jest związany z różnymi chorobami.

Jeśli jesteś nowy w diecie niskowęglowodanowej, będziesz musiał przejść fazę adaptacji, zanim twoje ciało przyzwyczai się do spalania tłuszczu, zamiast węglowodanów.

Nazywa się to „grypą niskowęglową”, która zwykle mija w ciągu kilku dni. Po zakończeniu początkowej fazy większość ludzi zauważa przypływ energii, bez „sennych zanurzeń” po południu, typowych dla większości diet.

Podsumujmy

Jeśli chcesz to wypróbować, zalecam rozpoczęcie śledzenia spożycia pokarmu przez kilka dni, aby zidentyfikować „optymalną” ilość węglowodanów.

Moja ulubiona aplikacja do tego Cron-O-Meter. Jest całkowicie darmowy i łatwy do zarządzania.

Ponieważ błonnik nie jest tak naprawdę uważany za węglowodan, można go bezpiecznie wykluczyć z obliczeń. Zamiast tego rozważmy czyste węglowodany (czyste węglowodany = całkowite węglowodany - błonnik).

Jednak jedną z największych zalet jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów jest to, że jest śmiesznie prosta. Nie musisz niczego śledzić, jeśli nie chcesz.

Po prostu dodaj białko, zdrowe tłuszcze i warzywa przy każdym posiłku. Dodaj trochę orzechów, nasion i tłustych produktów mlecznych. Wybierz produkty nierafinowane. Nic nie jest łatwiejsze!

Jak określić na oko 50 gramów węglowodanów

Edytor bloga Fizcult.by

Węglowodany są preferowanym źródłem energii dla twojego ciała. W tym artykule omówimy najlepsze źródła węglowodanów w żywności i sposoby określania zawartości węglowodanów w różnych produktach spożywczych bez użycia urządzeń pomiarowych!

Spośród wszystkich makroelementów węglowodany mają najbardziej kontrowersyjną reputację. W wyniku badań przeprowadzonych w ciągu ostatnich kilku lat dietetycy doszli do wniosku, że węglowodany są jedną z przyczyn otyłości i późniejszych problemów z sercem. Jednak w rzeczywistości węglowodany są integralną częścią zrównoważonej diety. Ogólnie rzecz biorąc, są one preferowanym źródłem energii dla twojego ciała i są na ogół kluczowe dla maksymalizacji wydajności fizycznej.

Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć o węglowodanach, jest to, że różnią się szybkością trawienia i przyswajania. Szybkie węglowodany, takie jak rafinowane cukry, nazywane są węglowodanami prostymi. Twoje ciało może używać tego typu węglowodanów do energii niemal natychmiast. Główny niuans polega na tym, że proste węglowodany są niestabilną formą energii i po spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta. Cóż, logiczne jest, że ponieważ szybkie węglowodany są łatwo trawione, są one również łatwo gromadzone w organizmie w postaci nadmiaru tłuszczu.

Trawienie i przyswajanie złożonych lub wolnych węglowodanów, takich jak płatki owsiane, trwa trochę dłużej. Jednak nie zwiększają one dramatycznie poziomu cukru we krwi i różnią się od prostych węglowodanów znacznie większą zawartością błonnika.

Poniżej przedstawiamy przykłady najbardziej pożywnych i korzystnych źródeł złożonych węglowodanów. Zamiast podjadania prostych węglowodanów, takich jak pączki lub ciastka, radzimy preferować spowolnienie węglowodanów, aby utrzymać stabilny poziom energii przez cały dzień.

Jeśli lubisz słodycze, a nie chcesz całkowicie eliminować prostych węglowodanów z diety, możesz je oczywiście zjeść, ale z umiarem, a co najważniejsze, natychmiast po treningu.

Wiele planów żywieniowych, zwłaszcza tych mających na celu zwiększenie wydolności fizycznej lub budowę mięśni, wymaga spożycia około 50 gramów węglowodanów w jednym posiłku. Trudno sobie wyobrazić, jak wizualnie wygląda ta ilość węglowodanów? Przyjrzyj się uważnie obrazom, zbadaj zawartość kalorii i zawartość makroskładników odżywczych w różnych produktach spożywczych - a następnym razem możesz łatwo policzyć 50 gramów węglowodanów na oko!

Słodkie ziemniaki

2 średnie pieczone ziemniaki to: 200 kalorii, 46 g węglowodanów, 0,3 g tłuszczu, 4,5 g białka

Słodkie ziemniaki przez długi czas dostarczają organizmowi energii bez nadmiaru tłuszczu. Ponadto słodkie ziemniaki zawierają wapń, potas, tiaminę, niacynę i są jednym z najlepszych źródeł witaminy A.

Ziemniaki

Półtora średnio pieczonych ziemniaków to: 241 kalorii, 54,9 g węglowodanów, 0,3 g tłuszczu, 6,5 g białka

Jeśli nie lubisz słodkich ziemniaków, zjedz to jak zwykle! Ten produkt jest znacznie bardziej powszechny w typowej diecie. Zwykłe ziemniaki zawierają nieco więcej kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczu niż słodkie ziemniaki i są szybciej trawione i wchłaniane w organizmie. Ale ogólnie, różnice są dość nieznaczne, dlatego oba rodzaje ziemniaków są uważane za doskonałe źródła węglowodanów.

Gotowane płatki owsiane

Jedna szklanka ze szkiełkiem to: 291 kalorii, 49,1 g węglowodanów, 6,2 g tłuszczu, 10,4 g białka

Płatki owsiane były i pozostają prawdziwą koniecznością w diecie kulturystów. To źródło wolnych węglowodanów ma niską zawartość cholesterolu i zapewnia dawkę nasycającą błonnika, a także żelaza, wapnia, ryboflawiny i kwasu foliowego.

Chleb z pełnego ziarna

2 kromki: 200 kalorii, 44 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 6 g białka

Pokrojony chleb pełnoziarnisty to budżet i wygodne źródło złożonych węglowodanów. Zanim jednak kupisz bochenek chleba, uważnie przestudiuj etykietę. Uwaga: produkty pełnoziarniste nie są takie same jak pełne ziarna pszenicy.

Quinoa (ryżowa quinoa)

Jedna szklanka gotowanej komosy ryżowej to: 278 kalorii, 49,3 g węglowodanów, 4,4 g tłuszczu, 10,2 g białka

Chociaż w kontekście tego artykułu mówimy o quinoa jako źródle złożonych węglowodanów, warto zauważyć, że komosa ryżowa jest kompletnym białkiem i może być stosowana jako źródło białka w diecie wegetariańskiej. Ze względu na wyższą zawartość białka w komosie ryżowej charakteryzuje się wyższą gęstością kaloryczną niż inne źródła wolnych węglowodanów. Dlatego jeśli skrupulatnie liczysz kalorie, zwróć uwagę na ilościowe zużycie komosy ryżowej, aby nie przesadzić!

Długoziarnisty brązowy (brązowy) ryż

Jedna filiżanka gotowanego brązowego ryżu to: 216 kalorii, 44,8 g węglowodanów, 1,8 g tłuszczu, 5 g białka

Brązowy ryż jest dobrym rozwiązaniem dla kulturystów, ponieważ ma bardzo niską zawartość tłuszczu, cholesterolu i soli. Ten produkt dostarcza organizmowi błonnika i wielu niezbędnych pierwiastków śladowych, takich jak selen i mangan. Gotuj w połączeniu ze zdrowymi roślinami strączkowymi - a otrzymasz doskonałe źródło pełnego białka!

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie na diecie niskowęglowodanowej i jak je liczyć

Dzień dobry. Odpowiadając na wasze komentarze w poprzednich artykułach na temat żywienia niskowęglowodanowego, zdałem sobie sprawę, że dla wielu z was pytanie brzmi: „Ile węglowodanów potrzebujecie jeść dziennie?”.

Wielu nie rozumie, jak obliczyć ilość spożywanych węglowodanów dziennie. Dlatego przepisy będą musiały poczekać i uporządkować tak subtelne niuanse. Odżywianie niskowęglowodanowe nie jest moim know-how, ten styl odżywiania pojawił się dawno temu i jest wielu autorów, którzy wymyślili swoje własne techniki wykorzystując podstawowe postulaty. Nie chcę na nowo odkrywać koła, po prostu mówię wszystko, czego nauczyłem się w tym czasie i czego nauczyłem się z własnego doświadczenia.

Dla tych, którzy są niecierpliwi i chętni do nowej wiedzy, ale nie chcą czekać na wydanie moich nowych artykułów, chcę zasugerować kilku autorów, którzy piszą na temat niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych posiłków. Jak napisałem w ostatnim artykule, najbardziej preferowaną i najbezpieczniejszą jest dieta niskokaloryczna o wysokiej zawartości tłuszczu.

Autorzy promujący niskotłuszczowe, wysokotłuszczowe posiłki:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry Taubs
  • Mark Sisson
  • Jack rejs

Ile węglowodanów potrzeba dziennie

Teraz spróbuję odpowiedzieć na główne pytanie dzisiejszego artykułu. Jeśli pamiętasz, w ostatnim artykule wspomniałem, że ze znacznym ograniczeniem węglowodanów tłuszcze zaczynają się rozpadać, a ciała ketonowe pojawiają się we krwi. Jest to wariant tak zwanej diety ketogenicznej. W tej diecie nie wszystko jest tak proste, jak się wydaje, więc chcę poświęcić mu osobny artykuł. Subskrybuj nowe artykuły i otrzymuj powiadomienia pocztą.

Tak, rzeczywiście, z krytycznym spadkiem spożycia węglowodanów, rozpoczyna się proces ketogenezy. Dzieje się tak, jedząc nie więcej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, a absolutnie wszystkie węglowodany są brane pod uwagę, nawet te w ogórkach i zieleni. Zazwyczaj, aby wejść w stan ketozy i dotrzeć do niej przez cały okres adaptacji (więcej na ten temat w nowym artykule), potrzeba jeszcze mniej - około 20-30 g lub nawet mniej. W przyszłości można zwiększyć ilość węglowodanów do 50-60 g (według różnych autorów). I pozostań w takim stanie, ponieważ możesz ograniczyć węglowodany lub wejść w smak i chcesz jeść tak „całe moje życie”.

Jak powiedziałem, ta opcja jest najbardziej ekstremalna i trudna. Ale są też inne opcje żywności o niskiej zawartości węglowodanów. Na przykład Mark Sisson mówi, że aby utrzymać wagę na poprzednich rysunkach, nie jest konieczne przekraczanie 150 gramów węglowodanów dziennie. Jeśli zjesz więcej niż 150 gramów węgla, nieuchronnie zaczniesz stopniowo gromadzić tłuszcz.

Jeśli pracujesz nad sobą i chcesz pozbyć się dodatkowych kilogramów, musisz ograniczyć spożycie węglowodanów do 100 gramów dziennie. Uważa, że ​​spożywanie 50-100 g węglowodanów dziennie powoduje utratę wagi z komfortem psychicznym.

Ale Mark Sisson natychmiast zastrzega, że ​​te 50-100 g węglowodanów nie obejmują:

  • rafinowany cukier
  • produkty zawierające gluten i ogólnie rafinowane zboża
  • rośliny strączkowe

Wszystkie węglowodany otrzymywane z sezonowych warzyw, owoców, jagód, ziół i produktów mlecznych. Obiema rękami popieram to podejście i myślę, że będzie najwygodniej jeść w ten sposób. Jednak dla tych, którzy chcą szybkich rezultatów w odchudzaniu, możesz wypróbować wariant z dietą ketogeniczną.

A dieta niskowęglowodanowa Roberta Atkinsa opiera się na przejściu kilku etapów. Pierwsza to obowiązkowa ketoadaptacja. W ciągu 2 tygodni jesteś w stanie ketozy i jesz nie więcej niż 20 gramów węglowodanów dziennie, a następnie stopniowo zwiększasz ich ilość obserwując wagę. Zazwyczaj jest to nie więcej niż 50 gramów, tj. Taka ilość, aby nie wypadła z ketozy i nie zaczęła ponownie przybierać na wadze. Pozostań na tym etapie tak bardzo, jak chcesz schudnąć, a następnie przejdź do etapu wsparcia.

I takie unikalne niuanse istnieją dla każdego autora, podczas gdy ogólna zasada jest taka sama. Dlatego możesz studiować ich techniki i wybrać ten, który jest ci najbliższy.

Jak to działa w cukrzycy? Jeśli chodzi o cukrzycę typu 2 z nadwagą, w wyniku ograniczenia węglowodanów, waga i poziom insuliny zmniejszą się, a w rezultacie wysoki poziom cukru. Ciało odzyska dawną wrażliwość na węglowodany i insulinę, co doprowadzi do zmniejszenia dawek leków lub nawet do ich anulowania.

W cukrzycy na insulinę przewiduje się również zmiany w dawkach insuliny i ogólną wrażliwość organizmu. Dzięki ograniczeniu węglowodanów w diecie dawki zarówno bolusa, jak i insuliny podstawowej są zmniejszone, a zapotrzebowanie na nią maleje, a zatem poprawia się kontrola cukrów.

Mam nadzieję, że odpowiedziałem na pytanie o ilość węglowodanów w diecie „low carb”. Ale to podejście jest nieco niegrzeczne i niedokładne. A wszystko dlatego, że wszyscy jesteśmy różni, o różnej wadze, wzroście i różnym wieku. To, co jest dobre dla cienkiego i młodego ciała, może nie być odpowiednie dla grubych i starszych osób. Dlatego istnieje nieco inne podejście. Ilość węglowodanów jest obliczana na podstawie dziennych kalorii. Ale o tym w innym artykule, ponieważ bardzo długo rozmawiamy. Uważam jednak, że ta opcja jest najbardziej indywidualna i jest odpowiednia dla ciebie osobiście, dlatego polecam przeczytanie następującego artykułu.

Jak policzyć zawartość węglowodanów w żywności

Teraz spójrzmy na inne bardzo proste, ale jednocześnie trudne pytanie: „Jak obliczyć węglowodany w jedzeniu?” Szczerze mówiąc, nie sądziłem, że spowoduje to trudności, ale nadal...

Aby wiedzieć, ile węglowodanów znajduje się na talerzu, potrzebujesz trzech rzeczy:

  • wagi kuchenne
  • kalkulator
  • stoły produkty BZHU

Produkty w pakiecie BZHU namalowano na samym opakowaniu, więc weźmiesz te dane. Produkty, które nie są zapakowane, na przykład owoce lub jagody, można znaleźć w specjalnych tabelach, z których wiele pochodzi z Internetu. Na przykład możesz pobrać tę tabelę.

Następnie bierzesz określony produkt, który zawiera węglowodany i waży na wadze kuchennej. Myślę, że nie warto wyjaśniać, gdzie znajdują się węglowodany, a więc jasne jest, jaki rodzaj żywności jest węglowodanami, ale jeśli nie wiesz, po raz pierwszy za każdym razem popatrz na obecność węglowodanów, za każdym razem biorąc nowy produkt. Później nauczysz się wszystkich produktów na pamięć, gdzie znajdują się węglowodany i gdzie można pomijać ich znikome ilości.

Na przykład wziąłeś jabłko o wadze 150 g. Patrząc na stół, zobaczysz, że 100 g jabłek zawiera 11,3 g węglowodanów. Musisz policzyć ile węglowodanów jest w twoim jabłku. Jest to bardzo łatwe do zrobienia. Wystarczy pomnożyć wagę produktu przez ilość węglowodanów w 100 g tego produktu i podzielić przez 100.

Okazuje się, że masz 150 g jabłka: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g węglowodanów, które można zaokrąglić do 17 g. Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile będzie w XE, musisz po prostu podzielić wynik przez 10, 11 lub 12 (zależy to od ilości węglowodanów w chlebie). Zawsze biorę numer 10, ponieważ jest wygodniejszy. W końcu w moim jabłku 1.7 XE.

W ten sposób działasz ze wszystkimi produktami zawierającymi węglowodany. Następnie podsumowujesz ile masz węglowodanów na dzień i analizujesz swoją sytuację. Czy wprowadzasz wymagany odstęp węglowodanów i jakie węglowodany jesz? Pamiętaj, aby wyciągnąć wnioski i ustalić, co musisz naprawić.

W tym momencie kończę artykuł. Polecam zaproponowaną metodę oceny diety i sprawdzenia, ile węglowodanów jesz ogólnie, a później dowiesz się, jak obliczyć odpowiednią ilość węglowodanów indywidualnie dla siebie. Następny artykuł będzie dotyczył nowego leku na cukrzycę typu 2 - Forsig.

Z ciepłem i troską, endokrynolog Dilyara Lebiediewa

Ile węglowodanów musisz spożywać dziennie, aby schudnąć + prosta rada

Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów w ciągu dnia jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie masy ciała.

Ta metoda pomaga zmniejszyć apetyt i powoduje "automatyczną" utratę wagi, a ty nie musisz liczyć liczby kalorii.

Oznacza to, że możesz jeść, dopóki nie poczujesz, że jesteś pełny. Ale znowu będziesz w stanie łatwo schudnąć.

Jest jednak pytanie... ile węglowodanów jest potrzebnych na dzień przy zrzucaniu wagi? Albo jakie lepsze produkty spożywcze (lub węglowodany) musisz jeść, aby schudnąć?...

I postaram się odpowiedzieć na te pytania całkowicie...

Darmowy bonus: "Jak stracić dodatkowe 2-3 kilogramy w ciągu najbliższych 7 dni." Kliknij tutaj i rozpocznij szkolenie dotyczące zdrowego odżywiania...

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie przy zrzucaniu wagi

Zgodnie z zaleceniami dietetycznymi węglowodany powinny zawierać od 45 do 65 procent dziennej dawki kalorii.

Dlatego jeśli Twoja dieta jest równa 2000 kcal dziennie, powinieneś spożywać od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie. Który z kolei da ci od 900 do 1300 kcal.

Jeśli jednak chcesz schudnąć, zacznij zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów. Aby uzyskać szybszy wynik, powinieneś jeść od 50 do 150 gramów węglowodanów.

Możesz powiedzieć, że musisz iść na dietę o niższej zawartości węglowodanów. W rzeczywistości jest to świetny sposób, aby nie tylko schudnąć, ale także poprawić swoje zdrowie. Nic dziwnego, że jest zalecane w ciągu ostatnich kilku lat.

Ta dieta ogranicza ilość węglowodanów, takich jak cukier (słodka żywność, słodkie napoje) i skrobia (chleb, makaron itp.). Sugeruje również zastąpienie ich bardziej zdrowymi węglowodanami i białkami, a także zdrowymi tłustymi produktami, które promują utratę wagi i warzywa.

Jeśli chcesz wiedzieć o wszystkich zaletach tej diety, zwróć uwagę na ten przewodnik...

Istnieje również kilka badań dowodzących skuteczności diety niskowęglowodanowej.

Tak więc jeden z nich wskazuje, że diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają apetyt i pomagają spożywać mniej kalorii. Co pomaga schudnąć prawie bez wysiłku.

W innym badaniu porównano dietę o niskiej zawartości węglowodanów i dietę niskokaloryczną. Badacze i eksperci aktywnie próbowali ograniczyć liczbę kalorii tych w jednej z grup eksperymentalnych. Jednak ci, którzy stosowali dietę o niskiej zawartości węglowodanów, stracili na wadze i mniejszym wysiłku.

  • niższy poziom cukru we krwi
  • ciśnienie krwi
  • poziomy triglicerydów
  • zmniejszyć złego cholesterolu

Jak określić zapotrzebowanie na węglowodany, aby schudnąć

Jasna definicja tego, czym jest dieta niskowęglowodanowa i ile węglowodanów trzeba jeść, aby schudnąć, nie jest. W końcu ty i na przykład twój najlepszy przyjaciel może być zupełnie inny.

I ilość węglowodanów, która dla ciebie będzie niska dziennie, bo może być jeszcze niższa.

Dlatego optymalna ilość węglowodanów dla osoby zależy od:

  • wiek
  • seks
  • ciało (mięsień lub tłuszcz)
  • poziom aktywności
  • osobiste preferencje
  • kultura żywności
  • i aktualny stan zdrowia metabolicznego.

Na przykład ludzie, którzy są aktywni fizycznie i mają więcej masy mięśniowej, mogą spożywać znacznie więcej węglowodanów niż osoby nieruchome.

A szczególnie wiele węglowodanów powinno być spożywanych przez tych, którzy wykonują dużo ćwiczeń o wysokiej intensywności. Na przykład może to być podnoszenie ciężarów lub sprint (szybki bieg na krótkich dystansach).

Zdrowie metaboliczne jest również bardzo ważnym czynnikiem. Kiedy ludzie są zdiagnozowani z zespołem metabolicznym, otrzymują zbyt dużo tłuszczu lub mogą nawet uzyskać cukrzycę typu 2.

Takie osoby nie mogą spożywać takiej samej ilości węglowodanów jak zdrowi ludzie.

Przybliżona dawka węglowodanów na dzień dla utraty wagi

Jeśli po prostu usuniesz niezdrowe źródła węglowodanów z diety, oczyszczonej pszenicy (glutenu) oraz rafinowanego cukru i słodyczy, możesz szybko schudnąć i poprawić swoje zdrowie.

Jednak, aby zmaksymalizować metabolizm i zmniejszyć wagę bardziej wydajnie i szybko, trzeba ograniczyć inne źródła węglowodanów.

Ale do jakiego poziomu?...

I choć nigdzie nie ma dowodów naukowych, niektóre źródła oferują kilka opcji spożywania węglowodanów...

100-150 gramów dziennie

Jest to raczej umiarkowane spożycie węglowodanów. Wielu z was było już w stanie przestrzegać takiego planu posiłków. Zasadniczo ta zasada jest odpowiednia dla tych, którzy chcą być zdrowsi i po prostu utrzymać swoją wagę, na przykład po diecie.

Ale jeśli chcesz schudnąć, to przy takim spożyciu węglowodanów nie możesz osiągnąć pożądanego rezultatu. Lub nadal musisz zacząć obliczać każdą kalorię, aby schudnąć. Czego nie polecam nigdy nie robię.

Oto przykładowa lista produktów:

  • wszystkie warzywa
  • kilka owoców dziennie
  • umiarkowane ilości zdrowych skrobi: ziemniaków, słodkich ziemniaków (słodkich ziemniaków) i zdrowszych ziaren (ryżu i owsa)

50-100 gramów dziennie

Ten zakres jest idealny dla Ciebie, jeśli chcesz schudnąć bez wysiłku. W tym samym czasie otrzymasz normalną dawkę węglowodanów. Ta zasada może również nadawać się do utrzymania wagi, jeśli jesteś wrażliwy na węglowodany i szybko przybierasz na wadze, jedząc je.

Jakie węglowodany możesz jeść?

  • dużo warzyw
  • 2-3 kawałki owoców dziennie
  • Minimalne ilości węglowodanów skrobiowych

20-50 gramów dziennie

Jest to norma odpowiednia dla osób cierpiących na zespół metaboliczny lub cukrzycę. A także możesz polegać na takiej ilości węglowodanów dziennie, jeśli potrzebujesz szybko spalić tłuszcz i schudnąć.

Przy takiej dawce węglowodanów możesz po prostu "zabić" swój apetyt i automatycznie schudnąć. To prawda, że ​​będziesz musiał zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów.

Węglowodany, które można spożywać:

  • dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów
  • trochę jagód
  • dostać węglowodany z innych produktów spożywczych, takich jak awokado, orzechy i nasiona

Ważne do eksperymentu

Wszyscy jesteśmy wyjątkowi, a to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla kogoś innego. Bardzo ważne jest przeprowadzenie niezależnego badania i sprawdzenie, co działa dla Ciebie.

Wiele już o tym mówiłem w moich artykułach. Jest to bardzo ważne i dotyczy nie tylko utraty wagi, ale także zdrowia.

Na przykład, jeśli twój stan zdrowia nie pozwala ci na spożywanie ilości węglowodanów, które widziałeś powyżej, to koniecznie porozmawiaj z lekarzem. Nie należy dostosowywać diety, jeśli używa się na przykład niektórych poważnych leków.

Dobre węglowodany - VS - złe węglowodany

Jeśli więcej dowiesz się o diecie o niskiej zawartości węglowodanów i podążysz nią ostrożnie, to naprawdę nie stracisz wagi. I powtarzam to nie po raz pierwszy. Możesz znacznie poprawić swoje zdrowie.

Ale jednocześnie musisz wiedzieć, które węglowodany są dobre, a które złe.

Abyś mógł jak najlepiej wykorzystać swoje jedzenie, musisz skupić się na prawdziwej, nieprzetworzonej żywności.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, wybierz nieprzetworzoną żywność: mięso, ryby, jaja, warzywa, orzechy, awokado, zdrowe tłuszcze i wysokogatunkowe produkty mleczne.

Wybierz także złożone węglowodany, które zawierają dużo błonnika. Przecież włókno jest jednym z najlepszych sposobów na schudnięcie.

Na początek zacznijcie wymieniać złe węglowodany na dobre. Oto ciekawa infografika...

Dlaczego szybciej spalasz tłuszcz, redukując węglowodany

Diety niskowęglowodanowe znacznie obniżają poziom insuliny we krwi, hormonu, który usuwa glukozę (z węglowodanów) do komórek.

Jedną z funkcji insuliny jest magazynowanie tłuszczu. Wielu ekspertów uważa, że ​​powodem, dla którego dieta niskowęglowodanowa działa tak dobrze, jest właśnie to, że obniżają poziom tego hormonu.

I tu jest kolejna interesująca rzecz, dla której wysoki poziom insuliny jest szkodliwy. Promuje on magazynowanie sodu w nerkach. I to jest powód, że kiedy spożywasz dużo węglowodanów, będziesz miał nadmiar wody w ciele.

A zmniejszając ilość węglowodanów, redukujesz insulinę, a dzięki temu twoje nerki zaczynają "czyścić" nadmiar wody.

Zwykle ludzie tracą dużo wagi z powodu wody w ciągu pierwszych kilku dni na diecie niskowęglowodanowej, do 4-5 kilogramów.

A następnie zmniejszenie masy ciała spowalnia. A rezerwy tłuszczu zmniejszą się.

Nawiasem mówiąc, jedno z badań wykazało, że dieta uboga w węglowodany jest szczególnie skuteczna w zmniejszaniu tłuszczu z brzucha i boków. Ale to właśnie tłuszcz gromadzący się w okolicy brzucha jest najbardziej niebezpieczny. Prowadzi to do wielu chorób.

Wniosek

Jeśli chcesz schudnąć szybciej i zdrowiej, polecam wypróbować dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Przynosi on wiele korzyści poza utratą wagi: zmniejsza poziom insuliny, stany zapalne i niektóre choroby.

A jeśli zastanawiasz się - "Ile węglowodanów musisz spożywać dziennie, tracąc na wadze"... Następnie zastanów się, że to pytanie jest wciąż otwarte i możesz uzyskać tylko dokładną odpowiedź na nie sam.

Rzeczywiście, wiele będzie zależeć od twojej płci, wieku i innych czynników, o których już wspominaliśmy w tym artykule.

Jednak pierwszą rzeczą, którą polecasz, jest po prostu zacząć zastępować złe węglowodany dobrymi.

To jest absurdalnie proste, ale bardzo skuteczne. Usuń z diety produkty słodkie, sodowe i mączne. I zacznij zwiększać ilość całych i bardziej naturalnych produktów.

Jeśli artykuł stał się dla Ciebie przydatny, podziel się nim z innymi!

W tym samym czasie przeczytaj:

4 Najbardziej skuteczne diety odchudzające zatwierdzone przez Science

Dieta odchudzająca o niskiej zawartości węglowodanów: wszystko, co musisz wiedzieć + plan posiłków

Imbir na utratę wagi: mit czy rzeczywistość? +12 jego super właściwości

Jak picie dużej ilości płynów pomaga schudnąć: 7 Sprawdzone fakty i badania

Jak wziąć olej lniany z hipercholesterolemią

Mieszanki do wypieku chleba.