Jak wygląda 30 gramów węglowodanów: przykłady zdjęć

Najważniejszym czynnikiem dla przejścia do stanu metabolicznego ketozy jest ograniczenie węglowodanów. Optymalne wyniki różnią się w zależności od osoby, co oznacza, że ​​możesz osiągnąć najlepszy poziom ketonu, jedząc 20 gramów węglowodanów dziennie, a ktoś będzie potrzebował wszystkich 40. Jednak standardową zasadą w świecie keto jest 30 gramów węglowodanów dziennie.

Ale jak wygląda ten numer? Tak więc każde zdjęcie w tym materiale zawiera 30 gramów całkowitej ilości węglowodanów, a czyste węglowodany zostaną opisane poniżej.

Rozważmy czyste węglowodany. Same węglowodany nie są „złe” ani „dobre”, są po prostu cząsteczkami, w których węgiel wiąże się z wodą. Błonnik to rodzaj węglowodanów, który nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Jest niszczony przez bakterie jelitowe w jelicie grubym i jest niezbędny do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania jelit. W przypadku całej żywności z błonnikiem możemy odjąć tę liczbę od całkowitej ilości węglowodanów.

Owoce

Jagody

Porcja: 1,45 filiżanki
Włókno: 5 g
Czyste węglowodany: 25 g

Truskawki

Porcja: 2,75 filiżanki
Włókno: 5 g
Czyste węglowodany: 25 g

Banan

Porcja: 1 średni banan (155 g)
Włókno: 3g
Czyste węglowodany: 27 g

Kiwi

Porcja: 370 g
Włókno: 8 g
Czyste węglowodany: 22 g

Apple

Porcja: 210 g
Włókno: 7 g
Czyste węglowodany: 23 g

Grejpfrutowy

Porcja: 2 średnie grejpfruty (1 szklanka)
Włókno: 4 g
Czyste węglowodany: 26 g

Zalecamy:

Warzywa

Pomidor

Porcja: 800 g
Włókno: 8 g
Czyste węglowodany: 22 g

Kędzierzawy jarmuż

Porcja: 340 g
Włókno: 12 g
Czyste węglowodany: 18 g

Marchew

Porcja: 310 g
Włókno: 8 g
Czyste węglowodany: 22 g

Ogórki

Porcja: 850 g
Włókno: 4 g
Czyste węglowodany: 26 g

Czerwona cebula

Porcja: 226 g
Włókno: 4 g
Czyste węglowodany: 26 g

Czerwony pieprz

Porcja: 935 g
Włókno: 11 g
Czyste węglowodany: 19 g

Cukinia

Porcja: 990 g
Włókno: 10 g
Czyste węglowodany: 20 g

Kalafior (lub brokuły)

Porcja: 580 g
Włókno: 14 g
Czyste węglowodany: 16 g

Batat

Porcja: 120 g
Włókno: 4 g
Czyste węglowodany: 26 g

Zalecamy:

Tłusta żywność

Awokado

Porcja: 354 g (2 duże awokado)
Włókno: 24 g
Czyste węglowodany: 6 g

Orzechy włoskie

Porcja: 226 g.
Włókno: 16 g
Czyste węglowodany: 14 g

Orzechy pekan

Porcja: 212 g
Włókno: 14 g
Czyste węglowodany: 16 g

Uwaga: w tej części również 1500 kalorii - nie ignoruj ​​ich, szczególnie jeśli twoim celem jest utrata wagi.

Nerkowca

Porcja: 106 g
Włókno: 4 g
Czyste węglowodany: 26 g

Jogurt tłuszczowy

Porcja: 4 pojemniki
Włókno: 0 g
Czyste węglowodany: 30 g

Zalecamy:

Szkodliwa żywność

Chleb z pełnego ziarna

Porcja: 1,8 plasterków
Włókno: 6 g
Czyste węglowodany: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Włókno: 0 g
Czyste węglowodany: 30 g

Energiczny Red Bull

Włókno: 0 g
Czyste węglowodany: 30 g

Uwaga: 4 łyki i już otrzymujesz dzienne spożycie węglowodanów.

Coca cola

Włókno: 0 g
Czyste węglowodany: 30 g

Frytki organiczne

Porcja: 42 g
Włókno: 1 g
Czyste węglowodany: 29 g

Snickers Mały Bar

Dieta „bez węgla”

Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów - początek drogi do idealnej figury i płaskiego brzucha.

Dlaczego konieczne jest zmniejszenie ilości węglowodanów?

Mówiąc prościej, głównymi substancjami odżywiającymi nasze ciało są białka lub białka, węglowodany i tłuszcze. Węglowodany dzielą się na dwa rodzaje: wolne i szybkie. Szybkie węglowodany obejmują pokarmy takie jak cukier i skrobia.

Cechą szybkich węglowodanów jest ich zdolność szybkiego wchłaniania się do krwi i gwałtowny wzrost energii w organizmie. Ale, co nie mniej ważne, kiedy są mierzone w ciele w ciele, są przekształcane w podskórne złogi tłuszczu. W obecności nadmiernej ilości prostych węglowodanów w organizmie zaczyna rozwijać się otyłość.

Wymagana ilość węglowodanów dla organizmu?

Aby uzyskać optymalne działanie ludzkiego ciała, nie potrzeba więcej niż 150 gramów węglowodanów. Oczywiście na dzień. Z czego około 40 gramów powinno być złożonymi węglowodanami, czyli błonnikiem, a około 110 - szybkim (cukrem).

Jeśli obniżysz ten pasek, mogą wystąpić problemy z narządami przewodu pokarmowego, a także pewne problemy podczas ćwiczeń. Nawet wśród profesjonalistów popularne jest zastępowanie dni wolnych od węglowodanów dniami obfitego nasycenia węglowodanami (dieta ketonowa).

Jakie pokarmy zawierają węglowodany?

Tradycyjnie można podzielić produkty na trzy klasy.

  1. Produkty o wysokiej zawartości węglowodanów - owoce, słodycze, makarony, płatki zbożowe, takie jak ryż i kasza gryczana, napoje słodkie, ciastka, fasola.
  2. Średnie produkty węglowodanowe - zielone warzywa, liście sałaty.
  3. Pokarmy bez węglowodanów - ryby, woda, mięso i tłuszcze.

Przypomnijmy, że wszystkie nawyki żywieniowe człowieka powstawały na przestrzeni wieków, ale nigdy tak, jak we współczesnym świecie, człowiek nie używał takiej ilości węglowodanów. Słodycze produkcji przemysłowej, napoje gazowane, dziedzictwo fast-food ostatnich czasów.

Jakie produkty spożywcze mogą jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Głównym celem tej diety nie jest głód ciała spowodowany głodem, ale zmniejszenie ilości spożywanych prostych węglowodanów (cukru) poprzez zastąpienie ich pełniejszymi substancjami. Nie będziesz musiał całkowicie zrezygnować z produktów lub jeść nie więcej niż groch dziennie.
Zmniejszenie ilości prostych węglowodanów w diecie nie jest absolutnie jednym z najnowszych trendów w dietetycznych trendach, to powrót do prawdziwych tradycji żywieniowych. Właśnie z powodu ciągłego odżywiania się dużą ilością węglowodanów otyłość zaczyna się masowo manifestować i jest to fakt, z którym trudno się spierać.
Możesz jeść wszelkiego rodzaju mięso, ryby, grzyby, zielone warzywa, liście sałaty, produkty mleczne, orzechy i niektóre jagody. Bardzo ważne jest używanie różnych rodzajów zieleni, jednocześnie tracąc na wadze i przyspieszając metabolizm. Można również znaleźć owsiankę, która składa się głównie z włókna (zbóż).

Jakiej żywności nie wolno jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Konieczne jest wykluczenie z diety stuprocentowych słodkich napojów (zarówno napojów gazowanych, jak i soków w paczkach), ciastek dowolnego pochodzenia, słodyczy, czekolady, chleba, tylko słodkich owoców, herbaty z cukrem. Zaleca się również zmniejszenie ilości dodatków do naczyń z dużą ilością skrobi - makaronu, ziemniaków i ryżu.

Zaleca się również ostrożne podejście do zakupu produktów do swojej diety. Spróbuj zrezygnować z zakupu produktów, których nie można przygotować w domu - na przykład kiełbasy. W produkcji tego produktu jest dodanie takich substancji, które nie są nazywane użytecznymi.

Menu bez diety węglowodanowej:

Na śniadanie musisz przygotować:

  • jajecznica z 3 jaj (180 gramów, 1 gram węglowodanów, 20 gramów tłuszczu, 20 gramów białka, 264 kcal);
  • tosty z małym kawałkiem sera (50 gramów, 18 gramów węglowodanów, 9 gramów tłuszczu, 11 gramów białka, 197 kcal);
  • jedna porcja napoju białkowego (30 g, 4 g węglowodanów, 24 g białka, 121 kcal, 1 g tłuszczu).

Na obiad przygotuj:

  • smażona pierś z kurczaka (170 gramów, 1 g węglowodanów, 50 g białka, 276 kcal, 8 g tłuszczu);
  • trochę brązowego ryżu (30 gramów, 20 gramów węglowodanów, 2 gramy białka, 88 kcal, 0 gramów tłuszczu);
  • ser (30 gramów, 0 gramów węglowodanów, 7 gramów białka, 109 kcal, 9 gramów tłuszczu).
  • jedna porcja napoju białkowego (30 g, 4 g węglowodanów, 24 g białka, 121 kcal, 1 g tłuszczu);
  • trochę migdałów (30 gramów, 6 gramów węglowodanów, 6 gramów białka, 134 kcal, 14 gramów tłuszczu).
  • mały stek z łososia (120 gramów, 0 węglowodanów, 24 gramy białka, 258 kcal, 18 gramów tłuszczu);
  • trochę brązowego ryżu (30 gramów, 20 gramów węglowodanów, 2 gramy białka, 88 kcal, 0 gramów tłuszczu);
  • kilka liści sałaty (30 gramów, 1 g węglowodanów, 0 g białka, 4 kcal, 0 g tłuszczu).

Na późny obiad:

  • Trochę twarogu (100 gramów, 3 gramy węglowodanów, 18 gramów białka, 165 kalorii, 9 gramów tłuszczu);
  • Część kazeiny (30 gramów, 3 gramy węglowodanów, 23 gramy białka, 113 kcal, 1 gram tłuszczu).

Wynik: kcal - 1938, białko - 211 g, tłuszcz - 90 g, węglowodany - 81 g.

Czy można wprowadzać zmiany w tym menu?

Powyższe menu nie należy traktować jako żelaznej zasady, której nie wolno naruszać, ale jako porady obliczeniowej. Obiektywnie liczysz niezbędną ilość tłuszczu, białka, węglowodanów dla swojego ciała i dlatego wybierasz produkty dla siebie. Możesz schudnąć smacznie, jeśli ugotujesz przepisy dietetyczne z „właściwych produktów”.

Dokładne wskazanie liczby kalorii w gotowej potrawie jest praktycznie niemożliwe. Łatwiej będzie zmierzyć kalorie każdego składnika i przypomnieć lekcje matematyki w szkole. Pamiętaj tylko, że waga, jak w naszym menu, oraz w innych źródłach jest wskazana przed gotowaniem.

Zgodność z dietą wolną od węglowodanów nie zmusza Cię do całkowitego ich porzucenia, wystarczy zmniejszyć ich liczbę do 80 gramów na pukanie. Nie ma zdecydowanie złych lub dobrych produktów - tylko ich ilość i skład odgrywają ważną rolę.

Ile węglowodanów potrzebujesz, aby schudnąć dziennie?

Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie to świetny sposób na utratę wagi.

To z reguły zmniejsza apetyt i „automatycznie” powoduje utratę wagi, bez potrzeby liczenia kalorii.

Oznacza to, że możesz mieć swoje wypełnienie, czuć się zadowolonym i schudnąć.

Dlaczego warto trzymać się diet o niskiej zawartości węglowodanów?

Od kilkudziesięciu lat władze zdrowotne zalecają spożywanie ograniczonej ilości kalorii i spożywanie diet o niskiej zawartości tłuszczu.

Problem polega na tym, że ta dieta tak naprawdę nie działa. Nawet gdy ludzie zdołają się tego trzymać, nie widzą dobrych wyników.

Alternatywą, która jest dostępna od dłuższego czasu, jest dieta niskowęglowodanowa. Ta dieta ogranicza spożycie węglowodanów, takich jak cukry i skrobie (chleb, makaron itp.) I zastępuje je białkiem i tłuszczami.

Badania pokazują, że jedzenie ze zredukowanymi węglowodanami zmniejsza apetyt i powoduje, że spożywasz mniej kalorii, co prowadzi do utraty wagi i pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów, bez większego wysiłku.

W badaniach porównujących diety o ograniczonej zawartości węglowodanów i diet o ograniczonej zawartości tłuszczu naukowcy nadal aktywnie ograniczają kalorie w grupach redukujących węglowodany, aby uzyskać porównywalne wyniki, ale żywność o ograniczonej zawartości węglowodanów stale wygrywa.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów mają również korzyści, które wykraczają poza zwykłą utratę wagi. Obniża poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów. Zwiększa dobry cholesterol i zmniejsza ilość złego.

Zmniejszenie ilości węglowodanów powoduje większą utratę wagi i lepsze zdrowie niż ograniczenie kalorii i diety niskotłuszczowe. Jest to w dużej mierze fakt naukowy.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na węglowodany?

Nie ma jasnej definicji tego, co stanowi „niski poziom węglowodanów”, ponieważ „niski” dla jednego wcale nie oznacza „niski” dla drugiego.

Indywidualność optymalnej ilości węglowodanów zależy od wieku, płci, struktury ciała, poziomu aktywności, osobistych preferencji, kultury jedzenia i metabolizmu zdrowej osoby.

Ludzie, którzy są aktywni fizycznie i mają imponującą masę mięśniową, mogą spożywać więcej węglowodanów niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy pracują z wysoką wydajnością, wykonują prace beztlenowe, takie jak podnoszenie ciężarów lub bieganie długodystansowe.

Zdrowie metaboliczne jest również bardzo ważnym czynnikiem. Kiedy ludzie dostają zespołu metabolicznego, stają się otyli i podatni na cukrzycę typu 2.

Osoby należące do tej kategorii nie mogą spożywać takiej samej ilości węglowodanów jak zdrowych. Niektórzy naukowcy nazywają takie problemy „nietolerancją węglowodanów”.

Zalecenia, które działają w 90% przypadków

Jeśli po prostu usuniesz z diety niezdrowe źródła węglowodanów, takie jak pszenica (w tym całe ziarna) i cukier rafinowany, będziesz na dobrej drodze do zdrowego odżywiania.

Jednakże, aby w pełni cieszyć się korzyściami metabolicznymi diety niskowęglowodanowej, konieczne jest również ograniczenie innych źródeł węglowodanów.

Pomimo faktu, że nie ma naukowego dokumentu wyjaśniającego spójność spożycia węglowodanów z indywidualnymi cechami, osobiście wyprowadziłem te zasady, które mogą być skuteczne.

100-150 gramów dziennie

To więcej niż „umiarkowane” spożycie węglowodanów dziennie. Jest odpowiedni dla osób, które nie mają nadwagi, są aktywne i starają się zachować zdrowie i kontrolować swoją wagę.

Możliwe jest utrata wagi na tej (i dowolnej) ilości spożywanych węglowodanów, ale może to wymagać liczenia kalorii.

Węglowodany, które możesz jeść:

  • Wszystkie warzywa, które możesz znaleźć;
  • Kilka kawałków owoców dziennie;
  • Niektóre zdrowe skrobie, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki, a także zdrowe płatki zbożowe, takie jak ryż i owies.

50-100 gramów dziennie

Ta gama jest odpowiednia dla tych, którzy beztrosko chcą schudnąć, pozwalając na pewną ilość węglowodanów w diecie. Ta objętość jest odpowiednia dla osób wrażliwych na węglowodany.

Węglowodany, które możesz jeść:

  • Dużo warzyw
  • Może 2-3 plasterki owoców dziennie
  • Minimalna ilość węglowodanów skrobiowych

20-50 gramów dziennie

To tutaj korzyści metaboliczne zaczynają uderzać w centymetrach. Jest to idealny wybór dla osób, które chcą szybko schudnąć, mają przeciwwskazania metaboliczne, otyłość lub cukrzycę.

Kiedy jesz mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, twoje ciało przechodzi w ketozę, zaczynając dostarczać energię do mózgu z tak zwanych ciał ketonowych. To prawdopodobnie zmniejsza apetyt i prowadzi do automatycznej utraty wagi.

Węglowodany, które możesz jeść:

  • Dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów;
  • Trochę jagód;
  • Uzyskaj węglowodany z innych pokarmów, takich jak awokado, orzechy i nasiona.

Pamiętaj, że dieta niskowęglowodanowa nie jest wolna od węglowodanów. Istnieje duża liczba warzyw o niskiej zawartości węglowodanów (pełna lista tutaj). Osobiście nie jadłem tylu warzyw co dieta o niskiej zawartości węglowodanów.

Jeśli masz przeciwwskazania medyczne, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek zmian w diecie.

Dobre węglowodany, złe węglowodany

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów nie tylko pomaga schudnąć, ale także pozwala poprawić własne zdrowie.

Z tego powodu powinien być oparty na produktach naturalnych i zdrowych źródłach węglowodanów.

Tak zwane „niepożądane produkty o niskiej zawartości węglowodanów” są złymi wyborami.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, wybierz nieprzetworzone, naturalne produkty: mięso, ryby, jaja, warzywa, orzechy, zdrowe tłuszcze i tłuste produkty mleczne.

Wybierz źródła węglowodanów, które zawierają błonnik. Jeśli wolisz umiarkowane spożycie węglowodanów, wybierz nierafinowane źródła skrobi, takie jak ziemniaki, ignamy, owies, ryż i inne zboża bez glutenu.

Dodawanie cukru i pszenicy jest zawsze złym rozwiązaniem i należy go unikać.

Więcej informacji na temat konkretnych produktów można znaleźć w tym szczegółowym planie diety niskowęglowodanowej i przykładowym menu.

Zostań potworem spalającym tłuszcz

Diety o niskiej zawartości węglowodanów znacznie obniżają poziom insuliny we krwi, hormon transportujący glukozę (z węglowodanów) do komórek.

Jedną z funkcji insuliny jest przechowywanie tłuszczu. Wielu ekspertów uważa, że ​​powodem, dla którego dieta o niskiej zawartości węglowodanów działa, jest zmniejszenie poziomu insuliny.

Inną funkcją jest gromadzenie się sodu w nerkach. Może to być przyczyną tego, że diety węglowodanowe mogą zatrzymywać wodę w organizmie w nadmiarze.

Kiedy redukujesz węglowodany, zmniejsz poziom insuliny, a nerki zaczynają odprowadzać nadmiar wody.

Jest to powszechne dla wszystkich ludzi, którzy stosują dietę niskowęglowodanową, gdy w ciągu kilku dni stracisz do 4 kg masy ciała, z reguły usuwa się nadmiar wody z organizmu.

Badania pokazują również, że diety o niskiej zawartości węglowodanów są szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu w jamie brzusznej (tłuszczu brzusznego), który jest jednym z najbardziej niebezpiecznych w organizmie i jest związany z różnymi chorobami.

Jeśli jesteś nowy w diecie niskowęglowodanowej, będziesz musiał przejść fazę adaptacji, zanim twoje ciało przyzwyczai się do spalania tłuszczu, zamiast węglowodanów.

Nazywa się to „grypą niskowęglową”, która zwykle mija w ciągu kilku dni. Po zakończeniu początkowej fazy większość ludzi zauważa przypływ energii, bez „sennych zanurzeń” po południu, typowych dla większości diet.

Podsumujmy

Jeśli chcesz to wypróbować, zalecam rozpoczęcie śledzenia spożycia pokarmu przez kilka dni, aby zidentyfikować „optymalną” ilość węglowodanów.

Moja ulubiona aplikacja do tego Cron-O-Meter. Jest całkowicie darmowy i łatwy do zarządzania.

Ponieważ błonnik nie jest tak naprawdę uważany za węglowodan, można go bezpiecznie wykluczyć z obliczeń. Zamiast tego rozważmy czyste węglowodany (czyste węglowodany = całkowite węglowodany - błonnik).

Jednak jedną z największych zalet jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów jest to, że jest śmiesznie prosta. Nie musisz niczego śledzić, jeśli nie chcesz.

Po prostu dodaj białko, zdrowe tłuszcze i warzywa przy każdym posiłku. Dodaj trochę orzechów, nasion i tłustych produktów mlecznych. Wybierz produkty nierafinowane. Nic nie jest łatwiejsze!

Jak określić na oko 50 gramów węglowodanów

Edytor bloga Fizcult.by

Węglowodany są preferowanym źródłem energii dla twojego ciała. W tym artykule omówimy najlepsze źródła węglowodanów w żywności i sposoby określania zawartości węglowodanów w różnych produktach spożywczych bez użycia urządzeń pomiarowych!

Spośród wszystkich makroelementów węglowodany mają najbardziej kontrowersyjną reputację. W wyniku badań przeprowadzonych w ciągu ostatnich kilku lat dietetycy doszli do wniosku, że węglowodany są jedną z przyczyn otyłości i późniejszych problemów z sercem. Jednak w rzeczywistości węglowodany są integralną częścią zrównoważonej diety. Ogólnie rzecz biorąc, są one preferowanym źródłem energii dla twojego ciała i są na ogół kluczowe dla maksymalizacji wydajności fizycznej.

Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć o węglowodanach, jest to, że różnią się szybkością trawienia i przyswajania. Szybkie węglowodany, takie jak rafinowane cukry, nazywane są węglowodanami prostymi. Twoje ciało może używać tego typu węglowodanów do energii niemal natychmiast. Główny niuans polega na tym, że proste węglowodany są niestabilną formą energii i po spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta. Cóż, logiczne jest, że ponieważ szybkie węglowodany są łatwo trawione, są one również łatwo gromadzone w organizmie w postaci nadmiaru tłuszczu.

Trawienie i przyswajanie złożonych lub wolnych węglowodanów, takich jak płatki owsiane, trwa trochę dłużej. Jednak nie zwiększają one dramatycznie poziomu cukru we krwi i różnią się od prostych węglowodanów znacznie większą zawartością błonnika.

Poniżej przedstawiamy przykłady najbardziej pożywnych i korzystnych źródeł złożonych węglowodanów. Zamiast podjadania prostych węglowodanów, takich jak pączki lub ciastka, radzimy preferować spowolnienie węglowodanów, aby utrzymać stabilny poziom energii przez cały dzień.

Jeśli lubisz słodycze, a nie chcesz całkowicie eliminować prostych węglowodanów z diety, możesz je oczywiście zjeść, ale z umiarem, a co najważniejsze, natychmiast po treningu.

Wiele planów żywieniowych, zwłaszcza tych mających na celu zwiększenie wydolności fizycznej lub budowę mięśni, wymaga spożycia około 50 gramów węglowodanów w jednym posiłku. Trudno sobie wyobrazić, jak wizualnie wygląda ta ilość węglowodanów? Przyjrzyj się uważnie obrazom, zbadaj zawartość kalorii i zawartość makroskładników odżywczych w różnych produktach spożywczych - a następnym razem możesz łatwo policzyć 50 gramów węglowodanów na oko!

Słodkie ziemniaki

2 średnie pieczone ziemniaki to: 200 kalorii, 46 g węglowodanów, 0,3 g tłuszczu, 4,5 g białka

Słodkie ziemniaki przez długi czas dostarczają organizmowi energii bez nadmiaru tłuszczu. Ponadto słodkie ziemniaki zawierają wapń, potas, tiaminę, niacynę i są jednym z najlepszych źródeł witaminy A.

Ziemniaki

Półtora średnio pieczonych ziemniaków to: 241 kalorii, 54,9 g węglowodanów, 0,3 g tłuszczu, 6,5 g białka

Jeśli nie lubisz słodkich ziemniaków, zjedz to jak zwykle! Ten produkt jest znacznie bardziej powszechny w typowej diecie. Zwykłe ziemniaki zawierają nieco więcej kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczu niż słodkie ziemniaki i są szybciej trawione i wchłaniane w organizmie. Ale ogólnie, różnice są dość nieznaczne, dlatego oba rodzaje ziemniaków są uważane za doskonałe źródła węglowodanów.

Gotowane płatki owsiane

Jedna szklanka ze szkiełkiem to: 291 kalorii, 49,1 g węglowodanów, 6,2 g tłuszczu, 10,4 g białka

Płatki owsiane były i pozostają prawdziwą koniecznością w diecie kulturystów. To źródło wolnych węglowodanów ma niską zawartość cholesterolu i zapewnia dawkę nasycającą błonnika, a także żelaza, wapnia, ryboflawiny i kwasu foliowego.

Chleb z pełnego ziarna

2 kromki: 200 kalorii, 44 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 6 g białka

Pokrojony chleb pełnoziarnisty to budżet i wygodne źródło złożonych węglowodanów. Zanim jednak kupisz bochenek chleba, uważnie przestudiuj etykietę. Uwaga: produkty pełnoziarniste nie są takie same jak pełne ziarna pszenicy.

Quinoa (ryżowa quinoa)

Jedna szklanka gotowanej komosy ryżowej to: 278 kalorii, 49,3 g węglowodanów, 4,4 g tłuszczu, 10,2 g białka

Chociaż w kontekście tego artykułu mówimy o quinoa jako źródle złożonych węglowodanów, warto zauważyć, że komosa ryżowa jest kompletnym białkiem i może być stosowana jako źródło białka w diecie wegetariańskiej. Ze względu na wyższą zawartość białka w komosie ryżowej charakteryzuje się wyższą gęstością kaloryczną niż inne źródła wolnych węglowodanów. Dlatego jeśli skrupulatnie liczysz kalorie, zwróć uwagę na ilościowe zużycie komosy ryżowej, aby nie przesadzić!

Długoziarnisty brązowy (brązowy) ryż

Jedna filiżanka gotowanego brązowego ryżu to: 216 kalorii, 44,8 g węglowodanów, 1,8 g tłuszczu, 5 g białka

Brązowy ryż jest dobrym rozwiązaniem dla kulturystów, ponieważ ma bardzo niską zawartość tłuszczu, cholesterolu i soli. Ten produkt dostarcza organizmowi błonnika i wielu niezbędnych pierwiastków śladowych, takich jak selen i mangan. Gotuj w połączeniu ze zdrowymi roślinami strączkowymi - a otrzymasz doskonałe źródło pełnego białka!

Węglowodany

Węglowodany (sacharydy) to związki organiczne zawierające grupy karbonylowe i hydroksylowe. Są głównym źródłem energii dla ciała. Po raz pierwszy nazwa klasy sacharydów została wprowadzona do użytku naukowego przez rosyjskiego chemika KG Schmidt w 1844 roku. Określenie "węglowodany" (eng. - węglowodan) pochodzi od frazy "hydraty węgla" i łączy substancje o niskiej masie cząsteczkowej i wysoką masę cząsteczkową. Te ostatnie z kolei zawierają pozostałości cukrów prostych. Przez strukturę chemiczną są one podzielone na proste (mono-, disacharydy) zawierające jedną lub dwie jednostki sacharydów i złożone (polisacharydy) składające się z trzech lub więcej cząstek.

Gdy związek dostaje się do organizmu, poziom glukozy wzrasta, powodując wzrost siły i siły. Wraz ze spadkiem stężenia cukru dochodzi do depresji, letargu, głodu.

Proste lub szybkie węglowodany mają wyraźny słodki smak, są łatwo wchłaniane przez organizm, charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Takie związki dramatycznie zwiększają procentową zawartość glukozy we krwi. Złożone lub wolne sacharydy mają niski IG i prowadzą do stopniowego zwiększania ilości cukru w ​​organizmie.

Związki tej klasy stanowią 3% masy zwierząt, 80% suchej masy roślin.

Węglowodany są niezbędne do odżywienia mózgu, dostarczania energii dla wszystkich ważnych procesów, metabolizowania składników odżywczych, regulacji funkcji ośrodkowego układu nerwowego. Ponadto, ludzki organizm wykorzystuje sacharydy jako materiał budowlany do produkcji kwasów nukleinowych, immunoglobulin, aminokwasów, enzymów.

Monosacharydy

Związki organiczne tej klasy są najszybszym źródłem energii.

Rodzaje monosacharydów

Glukoza

Jest to najczęstszy przedstawiciel klasy prostych węglowodanów. Glukoza jest głównym dostawcą energii dla mózgu. Związek wchodzi do organizmu z owocami i jagodami, może być syntetyzowany przez podział skrobi, disacharydów spożywczych. Główne funkcje glukozy: odżywianie pracujących mięśni, w szczególności serca, do tworzenia zapasów glikogenu w tkance wątroby, utrzymując cukier w prawidłowym zakresie. Przy szczytowych obciążeniach jest wykorzystywany jako źródło energii, uwalniane z aminokwasów i trójglicerydów. Żywność bogata w glukozę: banany, jabłka, brzoskwinie, winogrona, persymony, świeżo wyciskane soki owocowe.

Fruktoza

Jest lekkostrawny, najsłodszy węgiel o takich samych właściwościach jak glukoza. Po wchodzeniu do krwi fruktoza jest wolniej wchłaniana w jelicie, ale bardzo szybko usuwana z krwioobiegu. Aż 80% substancji pozostaje w wątrobie, fruktoza, w stosunku do glukozy, jest łatwiejsza do przemiany w glikogen, jest słodsza, nie nasyca krwi cukrem, głównymi źródłami monosacharydu są miód, czarna porzeczka, brzoskwinie, jabłka, gruszki, maliny, arbuzy.

Galaktoza

Jest to produkt rozkładu laktozy (głównego węglowodanu mleka). Empiryczna formuła glukozy, fruktozy, galaktozy - C6H12O6. W wolnej postaci związek nie został znaleziony.

Ryboza

Monosacharyd wchodzi w strukturę kwasów nukleinowych, a jego pochodna - deoksyryboza w cząsteczkę DNA. Wzór strukturalny to C5H10O5. Ryboza bierze udział w tlenowej wymianie energii, określa strukturę genów, chromosomy, przyspiesza wchłanianie kreatyny, zwalcza wolne rodniki, zwiększa wydajność i wytrzymałość. Biologicznie aktywne dodatki do uwalniania postaci: proszek, kapsułki.

Eryroza

To jest monosacharyd aldozowy. Empiryczna formuła związku to С4H8O4. Erytros jest pośrednim komponentem metabolizmu węglowodanów zaangażowanym w produkcję fruktozo-6-fosforanu.

W naturze najczęściej monosacharydy znajdują się w cząsteczkach zawierających pięć atomów węglowodanów (pentozy) lub sześć (hektozę). Jednocześnie, skład związków heterofunkcyjnych obejmuje grupy hydroksylowe i jeden karbonyl (keton lub aldehyd).

Disacharydy

Disacharydy - dwie reszty monosacharydowe połączone ze sobą za pomocą interakcji grup hydroksylowych (jeden hemiacetal i alkohol lub dwa hemiacetale). Ogólna formuła węglowodanów z 2 jednostkami sacharydów to C12H22O11.

Rodzaje disacharydów

  1. Sacharoza. Jest to największa wartość dla ludzkiego ciała: w procesie hydrolizy związek dzieli się na glukozę, fruktozę, najważniejsze źródła sacharozy: korzenie buraka (do 20%) i trzciny cukrowej (do 25%). Ponadto koncentruje się w owocach, jagodach, owocach, syropie klina. Zawartość disacharydu w piasku cukrowym wynosi 99,75% Przy zakupie produktów zaleca się preferowanie naturalnych źródeł związków organicznych, które po spożyciu szybko rozkładają się do monosacharydów bez obciążania przewodu pokarmowego u ludzi Nadmiar węglowodanów zwiększa tworzenie tłuszczu, przyczynia się do "tłuszczu" odradzanie się substancji spożywczych, mianowicie białka (częściowo), trójglicerydów, skrobi. Nadmierne spożycie cukru wzmaga procesy gnilne w jelitach, zaburza metabolizm cholesterolu, powoduje wzdęcia.
  2. Laktoza. Jest to główny węglowodan produktów mlecznych. Wzór chemiczny sacharozy i laktozy to C12H22O11. Disacharyd dzieli się na galaktozę, glukozę. Brak laktozy powoduje zaburzenia trawienia, zaburzenia żołądkowe, gazy, nietolerancję mleka. Niedobór związku w ludzkim ciele obserwuje się przy niedostatecznej produkcji enzymu laktazy.
  3. Maltoza (cukier słodowy). Związek powstaje w wyniku rozkładu enzymatycznego glikogenu i skrobi w przewodzie pokarmowym. Interesujące jest to, że maltoza jest gorsza od słodyczy, ale przewyższa laktozę. Wzór strukturalny to C12H24O12. Skład maltozy zawiera dwie reszty glukozy, w postaci wolnej węglowodany znajdują się w następujących pokarmach: zboża, kiełki, piwo, drożdże, słód, miód i melasa.

Ze względu na właściwości chemiczne laktoza i maltoza należą do klasy redukujących (redukujących) disacharydów, a sacharoza - do nieredukujących (nieredukujących). W związkach pierwszej kategorii jedna z reszt monosacharydowych uczestniczy w tworzeniu wiązania glikozydowego za pomocą grupy hydroksylowej. Obecność wolnej hemiacetalowej grupy hydroksylowej decyduje o możliwości ujawnienia przez substancję tego cyklu. W niereducyowanych disacharydach grupa OH- jest nieobecna w jakimkolwiek centrum anomerycznym. W rezultacie nie reagują z odczynnikiem Tollensa, cieczą do filcowania.

Złożone węglowodany. Polisacharydy

Związki tej kategorii mają skomplikowaną strukturę cząsteczki, zawierają od dziesięciu do tysięcy monosacharydów. Zgodnie ze strukturą grupy wolnych węglowodanów syntetyzuje się homopolisacharydy, które są syntetyzowane z tego samego rodzaju jednostek i heteropolisacharydów zawierających dwa lub więcej typów monomerycznych reszt. Proces trawienia polisacharydów trwa od 2 do 5 razy dłużej niż mono- lub disacharydy.

Wyróżnia się następujące rodzaje złożonych węglowodanów: włókniste, skrobiowe. Związki z pierwszej grupy są niestrawną częścią roślin, przechodzą przez przewód żołądkowo-jelitowy, bez dodawania kalorii do diety. Włókniste polisacharydy (włókno) przyspieszają czas przejścia pokarmu przez przewód pokarmowy, chronią przed rakiem okrężnicy, chorobami żołądka i wątroby. Węglowodany skrobiowe (glikogen) - forma oszczędzania energii u ludzi. Takie polisacharydy dostarczają człowiekowi energii na cały dzień.

Zastanówmy się nad przedstawicielami klasy wolnych węglowodanów.

  1. Skrobia Związek jest białym proszkiem, który nie rozpuszcza się w zimnej wodzie. Około 80% węglowodanów, które osoba spożywa ze skrobi. Wzór chemiczny substancji to (C6H10O5) n. Związek akumuluje się w chloroplastach roślin i przekształca się w rozpuszczalne w wodzie cukry, skąd przechodzi przez błony komórkowe do bulw, korzeni, nasion, aw ciele ludzkim skrobia z surowych roślin zaczyna rozpadać się nawet w ustach na maltozę pod wpływem śliny. Co po raz kolejny dowodzi hipotezy, że dokładne przeżuwanie żywności jest kluczem do dobrego trawienia. W przewodzie żołądkowym związek ulega hydrolizie, w wyniku czego skrobię przekształca się w glukozę. Ta reakcja ma na celu zaspokojenie potrzeb ludzkiego ciała w cukrze. Długie łańcuchy polisacharydu są idealne do dostarczania organizmowi energii przez długi czas (dzień) Naturalne źródła węglowodanów: chleb, makaron, pszenica, ryż, fasola, zboża, ziemniaki.
  2. Glikogen. Jest to polisacharyd utworzony przez reszty glukozy. Glikogen jest głównym węglowodanem w organizmie człowieka. Tworzy rezerwę energii, która jest w stanie zrekompensować nagły brak glukozy we krwi. Związek gromadzi się w wątrobie, mięśniach. Wzór empiryczny związku jest identyczny ze skrobią - (C6H10O5) n. U dorosłych całkowita masa glikogenu w wątrobie może osiągnąć 120 gramów, aw mięśniach może przekroczyć ilość nagromadzoną w hepatocytach.
  3. Pektyny. Substancje te są tworzone przez reszty kwasu galakturonowego i są zawarte we wszystkich owocach. W przemyśle spożywczym związki są stosowane jako środki zagęszczające, klarujące, stabilizujące, zatrzymujące wilgoć oraz w lekarstwie medycznym do kapsułkowania leków. Polisacharyd jest zarejestrowany jako suplement diety pod znakiem E440. Substancje pektynowe to enterosorbenty, nie są wchłaniane przez przewód pokarmowy człowieka, ale mają trzy korzyści dla zdrowia człowieka: zmniejszają procentową zawartość glukozy we krwi i ilość "szkodliwego" cholesterolu, oczyszczają organizm (usuwają substancje rakotwórcze) zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, choroby serca, źródła pektyn: gruszki, pigwy, persymony, mandarynki, grejpfruty, jabłka, banany, śliwki, ananasy, daktyle, jagody, czereśnie, morele, figi.
  4. Celuloza. Polisacharyd to włókno roślinne nie trawione przez ludzki układ trawienny, co doprowadziło do drugiej nazwy związku - "niestrawne węglowodany". Rodzaje celulozy: rozpuszczalne (hemiceluloza, pektyna, guma), nierozpuszczalne (celuloza, lignina). Złożone węglowodany pierwszego rodzaju spowalniają wchłanianie glukozy z krwi, obniżają poziom cholesterolu w organizmie, drugi - absorbują płyn na swojej drodze, przyspieszają przejście pokarmu przez przewód pokarmowy, zapobiegają zaparciom. Ponadto włókno oczyszcza organizm z toksyn, nasyca bez dodatkowych kalorii i zapobiega tworzeniu się kamieni w pęcherzyku żółciowym Produkty bogate w polisacharyd: otręby, migdały, soję, marchew, kapustę, jabłka, młody groszek, orzeszki ziemne, rodzynki, świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy, cała pszenica, mięso, produkty rybne, cukier, mleko, ser Osoba potrzebuje 30 gramów błonnika dziennie: 7,5 gramów nierozpuszczalnych i 22,5 gramów rozpuszczalnych.

W przeciwieństwie do mono- i disacharydów, glikogenu, skrobia jest stopniowo rozdzielana w jelicie, zapewniając powolny wzrost zawartości cukru we krwi i równomierne nasycenie ciała energią. W związku z tym zaleca się codzienne zapotrzebowanie na węglowodany kosztem polisacharydów (85% dziennej wartości). Jednocześnie stosowanie szybko wchłanianych związków powinno zostać zredukowane do 15% całkowitej liczby sacharydów spożywanych dziennie.

Osoby z cukrzycą, otyłością, miażdżycą, chorobami układu krążenia powinny ograniczać spożycie wolnych szkodliwych węglowodanów (mąki, słodyczy, cukru) do 5% dziennie.

Pamiętaj, że jako główne źródła sacharydów lepiej jest używać produktów zawierających naturalną sacharozę, glukozę, fruktozę (ziarna porośnięte, warzywa, owoce, suszone owoce).

Pokarmy zawierające szybkie, wolne węglowodany

Aby określić szybkość rozkładu sacharydów wprowadzonych do użycia - wskaźnik glikemiczny. Produkty o oznaczeniu geograficznym powyżej 69 jednostek należą do kategorii szybko rozpuszczalnych węglowodanów. Takie składniki mają duże obciążenie trzustki, co prowadzi do otyłości i zaburzeń serca, więc ich spożycie powinno zostać ograniczone do minimum. Dietetycy zalecają zastąpienie mono- i disacharydów polisacharydami. GI wolnych węglowodanów nie przekracza 69 jednostek.

Ile węglowodanów potrzebujesz, aby schudnąć? Zasady żywienia dla utraty wagi

Osoby, które przynajmniej raz w życiu przestrzegały diety, wiedzą, że z powodu dużej ilości węglowodanów w pożywieniu można uzyskać dodatkowe kilogramy. Ile węglowodanów musisz spożywać dziennie, aby temu zapobiec, a jaka jest minimalna?

Wymagana dzienna ilość węglowodanów

„Ile muszę jeść węglowodanów?” - Dość popularne pytanie zadawane przez ludzi, którzy właśnie rozpoczęli swoją drogę do idealnej figury. Przed omówieniem wymaganej ilości spożywanych węglowodanów konieczne jest wyjaśnienie, dlaczego organizm potrzebuje tych pierwiastków śladowych.

Węglowodan jest niezbędny przede wszystkim dla ludzkiego mózgu w celu przeprowadzenia normalnej aktywności życiowej. W normalnym odżywianiu mózg działa aktywnie, człowiek czuje się świetnie, jego wzrok i słuch działają dobrze. Gdy tylko ciało zaczyna brakować węglowodanów, osoba odczuwa niekontrolowaną słabość. Jego aktywność mózgu maleje, jego pamięć zaczyna cierpieć. Częste głodzenie węglowodanów w organizmie powoduje wielką szkodę dla osoby, więc nie warto całkowicie eliminować tzw. „Szkodliwych” pokarmów z diety.

Uważa się, że organizm potrzebuje 150 gramów węglowodanów do przeprowadzenia normalnej pracy. Największa ilość tych związków dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, a niektóre węglowodany powstają w wyniku rozkładu tłuszczu w procesie trawienia. Przy stosowaniu różnych diet należy przestrzegać tej stawki 150 gramów.

„Czy musisz spożywać białko, tłuszcz, węglowodany dziennie?” - Częste pytanie zadawane przez dietetyków. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb osoby i cech organizmu. Słynny dietetyk Mark Sisson uważa, że ​​nawet 150 gramów węglowodanów jest za dużo i przy takim tempie nie będzie można normalnie schudnąć. Podczas spożywania 300-400 gramów węglowodanów dziennie, osoba stale zyskuje dodatkowe kilogramy, około jednego na rok. Jeśli zmniejszysz ilość węglowodanów zużywanych do 150 gramów, wtedy waga będzie mogła być utrzymana na pożądanym poziomie, ale trudno będzie stracić co najmniej kilogram. I tylko zmniejszając tę ​​wartość do 100 gramów, osoba może osiągnąć znaczące wyniki w walce z otyłością.

Mark Sisson zaleca również zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów do 50 gramów na 1-2 dni, co pomoże rozpocząć proces utraty wagi i znacznie zmniejszyć masę ciała. Takie eksperymenty z własnym ciałem są często destrukcyjne. W tempie 50-100 gramów węglowodanów osoba będzie odczuwać ciągłe osłabienie, zawroty głowy. Jego mózg będzie pracował znacznie gorzej, a każda aktywność fizyczna może powodować omdlenia i przepracowanie. Dlatego nie ma potrzeby podejmowania ryzyka, ponieważ ze względu na regularne małe spożycie węglowodanów w organizmie, praca mózgu i ludzkiego układu trawiennego może znacznie ucierpieć.

Jest też coś takiego jak „szybkie” węglowodany. Wpływają na fakt, że osoba zaczyna niekontrolowanie zdobywać dodatkową wagę. Wśród produktów zawierających „szybkie” węglowodany są chleb pszenny, dowolne herbatniki i bułki maślane, cukier, makaron i rafinowany biały ryż. Podczas diety produkty te powinny być całkowicie wyłączone z diety lub w celu zminimalizowania ich stosowania.

Węglowodany znajdują się w prawie każdej żywności. Tak więc, na przykład, jego minimalna ilość jest dostępna w jabłkach, kapuście i produktach mlecznych. Jeśli nie pozbędziesz się produktów mącznych, powinieneś przełączyć się na chleb pełnoziarnisty, którego zawartość węglowodanów jest mała.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów

Oprócz kontrolowania ilości spożywanych węglowodanów, osoba nie powinna zapominać o tłuszczach i białkach, które są również w stanie dodać kilka kilogramów. Jak obliczyć ile białka potrzebujesz dziennie i ile tłuszczu - pytanie jest dość skomplikowane, ponieważ wszystko tutaj jest ściśle indywidualne. Ze względu na indywidualne cechy ciała dietetycy radzą trzymać się już opracowanych algorytmów żywieniowych, nie próbując wymyślać własnej diety.

Doskonałym przykładem diety niskowęglowodanowej jest Kreml. W pierwszych dniach takiej diety osoba musi spożywać nie więcej niż 50 gramów węglowodanów, aby rozpocząć proces utraty wagi. W przyszłości kwota ta będzie się stopniowo zwiększać.

Dieta Kremla trwa od 7 do 10 dni iw tym czasie osoba może stracić 8-10 funtów. W ciągu pierwszych dwóch dni musisz jeść owoce i warzywa, pijąc jak najwięcej wody. Jednocześnie ilość spożywanych węglowodanów nie powinna przekraczać 50-60 gramów. Konieczne jest również kontrolowanie spożywanych tłuszczów (w jedzeniu nie ma ich więcej niż 80 gramów).

W ciągu następnych 6-8 dni podstawą diety powinny być lekkie buliony, filet z kurczaka i warzywa z owocami w dużych ilościach. Uważa się, że taki algorytm odżywiania pomaga i osiąga wyniki, i nie powoduje szkody dla organizmu.

Istnieje również oddzielna dieta węglowodanowa, której istota jest w ułamkowej i dobrze kontrolowanej diecie. Możesz jeść różnorodne warzywa, owoce, zboża, produkty mleczne. Zaleca się stosowanie jak najmniejszej ilości warzyw o wysokiej zawartości skrobi (ziemniaki, rośliny strączkowe), ponieważ wyraźnie nie przyczyniają się one do utraty wagi.

Musisz jeść małe porcje 6-7 razy dziennie. W takim przypadku ostatni posiłek powinien mieć miejsce nie później niż o 19:00. Świetnie jest, jeśli wielkość porcji dla każdego posiłku nie przekracza 100 gramów. Jako napoje można używać zwykłej wody, czarnej i zielonej herbaty.

Ta dieta jest uważana za dość łagodną i pomaga stracić nawet osiem kilogramów w ciągu 7-8 dni. W procesie stosowania diety węglowodanowej osoba może czasami odczuwać brak węglowodanów. Taki niedobór objawi się w postaci zawrotów głowy i całkowitego braku apetytu. W przypadku takiego problemu musisz zjeść trochę twarogu lub jabłka. Węglowodany i białka zawarte w tych produktach pomogą w normalizacji funkcjonowania organizmu.

Jeśli celem osoby jest nie tylko utrata wagi, ale także zwiększenie masy mięśniowej, to wymienione powyżej diety nie są dla niego odpowiednie. Aby uzyskać masę mięśniową, musisz jeść w inny sposób, nie ograniczając się do ilości spożywanych białek i węglowodanów, w przeciwnym razie organizm nie będzie miał możliwości zbudowania nowych związków mięśniowych.

Uważa się, że mężczyzna ważący 75 kilogramów dziennie musi spożywać do 370 gramów węglowodanów. Ta ilość wystarczy, aby zapewnić normalne funkcjonowanie organizmu po wyczerpujących treningach.

Zaraz po treningu powinieneś spożywać „szybkie” węglowodany, które są wchłaniane średnio w ciągu godziny, i pomagają osobie szybko odzyskać siły nawet po najpoważniejszych obciążeniach. Podstawą diety powinny być powolne węglowodany, które odmawiają mniej negatywnego wpływu na proces utrzymania idealnego kształtu.

Jedzenie sportowca, który zyskuje masę mięśniową, powinno być bardzo ostrożne, ponieważ będzie mu łatwo przejść od właściwej diety do żywności bogatej w tłuszcze i węglowodany. Ci ludzie jedzą tak samo jak ci, którzy od dawna marzą o utracie wagi, czyli podstawą diety są owoce i warzywa. Jednak sportowcy, którzy zyskują masę mięśniową, zużywają znacznie więcej warzyw i owoców, aby utrzymać normalne funkcjonowanie organizmu przy dużych obciążeniach.

Idealnie dieta powinna zostać opracowana przez profesjonalistę. Doświadczony dietetyk przeanalizuje wszystkie niuanse ciała, mówiąc, jaką dietę należy stosować, aby uzyskać zauważalny efekt utraty wagi.

Wiele osób odchudzających się boi się węglowodanów jako ognia, biorąc pod uwagę, że dzięki nim można uzyskać kilkanaście dodatkowych kilogramów, zapominając o ich korzyściach dla ciała. Jednak maksymalna redukcja ilości węglowodanów w pożywieniu nie doprowadzi do niczego dobrego, zmuszając organizm do znacznie gorszej pracy. Aby dieta nie powodowała uszczerbku na zdrowiu, osoba musi ściśle przestrzegać równowagi w swojej diecie, bez obniżania poziomu węglowodanów spożywanych poniżej 100 gramów.

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie przy zrzucaniu kilogramów? Prawidłowy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do utraty wagi

Według badań naukowych diety o niskiej zawartości węglowodanów należą do najbardziej skutecznych w utracie wagi i są również bardzo dobre dla zdrowia.

Co ciekawe, pozytywne efekty takich diet tłumaczy się nie tylko wykluczeniem z diety niezdrowych „prostych” węglowodanów (na przykład rafinowanego cukru), „naładowanych” pustymi kaloriami, ale także ogólnym spadkiem ilości węglowodanów, w tym „złożonych” mający reputację pomocnika.

Poniżej omówimy, ile węglowodanów potrzeba dziennie na odchudzanie i jak prawidłowo obliczyć ich normę.

Związek między węglowodanami a utratą wagi

Węglowodany są nośnikiem kalorii lub podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu.

Niektóre z ich gatunków zaczynają wchłaniać się w usta, szybko wchodzą do układu krążenia i są dostarczane do komórek mięśni, mózgu i innych narządów i tkanek w celu ich odżywiania.

Ważną rolę w dostarczaniu składników odżywczych do komórek odgrywa insulina - hormon transportowy odpowiedzialny za dostarczanie składników odżywczych do komórek.

- Dlaczego tak łatwo jest uzyskać masę tłuszczową na węglowodanach?

Naturalną reakcją organizmu na węglowodany jest wzrost poziomu insuliny, którego celem jest obniżenie poziomu cukru we krwi.

Cukier odnosi się tutaj do glukozy - podstawowego prostego węglowodanu, do poziomu którego prawie wszystkie węglowodany rozkładają się podczas trawienia.

Gdy węglowodany są zjadane w nadmiarze w stosunku do zapotrzebowania organizmu na energię, nadmiar ich z insuliną jest wysyłany do przechowywania najpierw w krótkoterminowych magazynach energii - glikogenie mięśni i wątroby, a po ich napełnieniu - w magazynach długoterminowych: tłuszcz ciała, który, jak wiesz, prawie bezwymiarowy.

Okazuje się, że im więcej węglowodanów w diecie, tym wyższy poziom insuliny i korzystniejsze warunki do odkładania się tłuszczu.

I odwrotnie: im mniej węglowodanów, tym lepsze warunki do spalania tłuszczu.

To tylko jedna strona medalu.

Nadmiar rafinowanego cukru w ​​diecie prowadzi do zmian hormonalnych, które dodatkowo zapobiegają utracie wagi: w szczególności, tworzeniu odporności na leptynę - hormon kontrolujący apetyt.

Przejawia się to w tym, że osoba je, ale nie czuje się nasycona, co oznacza, że ​​je regularnie. Z kolei nadmierna ilość kalorii jest główną przyczyną epidemii otyłości w naszym społeczeństwie, a nie brakiem aktywności fizycznej, co czasem przekonujemy.

U ludzi istnieje mechanizm hormonalny do przekształcania nadmiaru węglowodanów w tłuszcz; ponadto, gdy w diecie jest dużo prostych węglowodanów, mechanizm regulacji apetytu hormonalnego może zostać zaburzony, co prowokuje przejadanie się

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie przy zrzucaniu kilogramów?

Wszystkie diety o niskiej zawartości węglowodanów oznaczają silne ograniczenie ilości węglowodanów, zwłaszcza prostych (cukrów) i skrobi (chleb, ziemniaki, makaron).

Stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów do utraty wagi jest przesunięty w kierunku zwiększenia proporcji zdrowych tłuszczów, białek i warzyw nieskrobiowych bogatych w błonnik.

Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami, wskaźnik węglowodanów dziennie dla zwykłej osoby powinien wynosić 45-65% całkowitej kaloryczności żywności.

Przy szacunkowym spożyciu kalorii na 2000 kilogramów, udział węglowodanów wynosi około 225-325 gramów dziennie.

Tradycyjnie dieta uboga w węglowodany odnosi się do diety, która zużywa mniej niż 200 gramów węglowodanów dziennie. Jednak dowody wskazują, że skuteczność utraty wagi będzie znacznie wyższa, a korzyści zdrowotne będą większe, jeśli zmniejszy się tę normę.

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie na diecie niskowęglowodanowej i jak je liczyć

Dzień dobry. Odpowiadając na wasze komentarze w poprzednich artykułach na temat żywienia niskowęglowodanowego, zdałem sobie sprawę, że dla wielu z was pytanie brzmi: „Ile węglowodanów potrzebujecie jeść dziennie?”.

Wielu nie rozumie, jak obliczyć ilość spożywanych węglowodanów dziennie. Dlatego przepisy będą musiały poczekać i uporządkować tak subtelne niuanse. Odżywianie niskowęglowodanowe nie jest moim know-how, ten styl odżywiania pojawił się dawno temu i jest wielu autorów, którzy wymyślili swoje własne techniki wykorzystując podstawowe postulaty. Nie chcę na nowo odkrywać koła, po prostu mówię wszystko, czego nauczyłem się w tym czasie i czego nauczyłem się z własnego doświadczenia.

Dla tych, którzy są niecierpliwi i chętni do nowej wiedzy, ale nie chcą czekać na wydanie moich nowych artykułów, chcę zasugerować kilku autorów, którzy piszą na temat niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych posiłków. Jak napisałem w ostatnim artykule, najbardziej preferowaną i najbezpieczniejszą jest dieta niskokaloryczna o wysokiej zawartości tłuszczu.

Autorzy promujący niskotłuszczowe, wysokotłuszczowe posiłki:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry Taubs
  • Mark Sisson
  • Jack rejs

Ile węglowodanów potrzeba dziennie

Teraz spróbuję odpowiedzieć na główne pytanie dzisiejszego artykułu. Jeśli pamiętasz, w ostatnim artykule wspomniałem, że ze znacznym ograniczeniem węglowodanów tłuszcze zaczynają się rozpadać, a ciała ketonowe pojawiają się we krwi. Jest to wariant tak zwanej diety ketogenicznej. W tej diecie nie wszystko jest tak proste, jak się wydaje, więc chcę poświęcić mu osobny artykuł. Subskrybuj nowe artykuły i otrzymuj powiadomienia pocztą.

Tak, rzeczywiście, z krytycznym spadkiem spożycia węglowodanów, rozpoczyna się proces ketogenezy. Dzieje się tak, jedząc nie więcej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, a absolutnie wszystkie węglowodany są brane pod uwagę, nawet te w ogórkach i zieleni. Zazwyczaj, aby wejść w stan ketozy i dotrzeć do niej przez cały okres adaptacji (więcej na ten temat w nowym artykule), potrzeba jeszcze mniej - około 20-30 g lub nawet mniej. W przyszłości można zwiększyć ilość węglowodanów do 50-60 g (według różnych autorów). I pozostań w takim stanie, ponieważ możesz ograniczyć węglowodany lub wejść w smak i chcesz jeść tak „całe moje życie”.

Jak powiedziałem, ta opcja jest najbardziej ekstremalna i trudna. Ale są też inne opcje żywności o niskiej zawartości węglowodanów. Na przykład Mark Sisson mówi, że aby utrzymać wagę na poprzednich rysunkach, nie jest konieczne przekraczanie 150 gramów węglowodanów dziennie. Jeśli zjesz więcej niż 150 gramów węgla, nieuchronnie zaczniesz stopniowo gromadzić tłuszcz.

Jeśli pracujesz nad sobą i chcesz pozbyć się dodatkowych kilogramów, musisz ograniczyć spożycie węglowodanów do 100 gramów dziennie. Uważa, że ​​spożywanie 50-100 g węglowodanów dziennie powoduje utratę wagi z komfortem psychicznym.

Ale Mark Sisson natychmiast zastrzega, że ​​te 50-100 g węglowodanów nie obejmują:

  • rafinowany cukier
  • produkty zawierające gluten i ogólnie rafinowane zboża
  • rośliny strączkowe

Wszystkie węglowodany otrzymywane z sezonowych warzyw, owoców, jagód, ziół i produktów mlecznych. Obiema rękami popieram to podejście i myślę, że będzie najwygodniej jeść w ten sposób. Jednak dla tych, którzy chcą szybkich rezultatów w odchudzaniu, możesz wypróbować wariant z dietą ketogeniczną.

A dieta niskowęglowodanowa Roberta Atkinsa opiera się na przejściu kilku etapów. Pierwsza to obowiązkowa ketoadaptacja. W ciągu 2 tygodni jesteś w stanie ketozy i jesz nie więcej niż 20 gramów węglowodanów dziennie, a następnie stopniowo zwiększasz ich ilość obserwując wagę. Zazwyczaj jest to nie więcej niż 50 gramów, tj. Taka ilość, aby nie wypadła z ketozy i nie zaczęła ponownie przybierać na wadze. Pozostań na tym etapie tak bardzo, jak chcesz schudnąć, a następnie przejdź do etapu wsparcia.

I takie unikalne niuanse istnieją dla każdego autora, podczas gdy ogólna zasada jest taka sama. Dlatego możesz studiować ich techniki i wybrać ten, który jest ci najbliższy.

Jak to działa w cukrzycy? Jeśli chodzi o cukrzycę typu 2 z nadwagą, w wyniku ograniczenia węglowodanów, waga i poziom insuliny zmniejszą się, a w rezultacie wysoki poziom cukru. Ciało odzyska dawną wrażliwość na węglowodany i insulinę, co doprowadzi do zmniejszenia dawek leków lub nawet do ich anulowania.

W cukrzycy na insulinę przewiduje się również zmiany w dawkach insuliny i ogólną wrażliwość organizmu. Dzięki ograniczeniu węglowodanów w diecie dawki zarówno bolusa, jak i insuliny podstawowej są zmniejszone, a zapotrzebowanie na nią maleje, a zatem poprawia się kontrola cukrów.

Mam nadzieję, że odpowiedziałem na pytanie o ilość węglowodanów w diecie „low carb”. Ale to podejście jest nieco niegrzeczne i niedokładne. A wszystko dlatego, że wszyscy jesteśmy różni, o różnej wadze, wzroście i różnym wieku. To, co jest dobre dla cienkiego i młodego ciała, może nie być odpowiednie dla grubych i starszych osób. Dlatego istnieje nieco inne podejście. Ilość węglowodanów jest obliczana na podstawie dziennych kalorii. Ale o tym w innym artykule, ponieważ bardzo długo rozmawiamy. Uważam jednak, że ta opcja jest najbardziej indywidualna i jest odpowiednia dla ciebie osobiście, dlatego polecam przeczytanie następującego artykułu.

Jak policzyć zawartość węglowodanów w żywności

Teraz spójrzmy na inne bardzo proste, ale jednocześnie trudne pytanie: „Jak obliczyć węglowodany w jedzeniu?” Szczerze mówiąc, nie sądziłem, że spowoduje to trudności, ale nadal...

Aby wiedzieć, ile węglowodanów znajduje się na talerzu, potrzebujesz trzech rzeczy:

  • wagi kuchenne
  • kalkulator
  • stoły produkty BZHU

Produkty w pakiecie BZHU namalowano na samym opakowaniu, więc weźmiesz te dane. Produkty, które nie są zapakowane, na przykład owoce lub jagody, można znaleźć w specjalnych tabelach, z których wiele pochodzi z Internetu. Na przykład możesz pobrać tę tabelę.

Następnie bierzesz określony produkt, który zawiera węglowodany i waży na wadze kuchennej. Myślę, że nie warto wyjaśniać, gdzie znajdują się węglowodany, a więc jasne jest, jaki rodzaj żywności jest węglowodanami, ale jeśli nie wiesz, po raz pierwszy za każdym razem popatrz na obecność węglowodanów, za każdym razem biorąc nowy produkt. Później nauczysz się wszystkich produktów na pamięć, gdzie znajdują się węglowodany i gdzie można pomijać ich znikome ilości.

Na przykład wziąłeś jabłko o wadze 150 g. Patrząc na stół, zobaczysz, że 100 g jabłek zawiera 11,3 g węglowodanów. Musisz policzyć ile węglowodanów jest w twoim jabłku. Jest to bardzo łatwe do zrobienia. Wystarczy pomnożyć wagę produktu przez ilość węglowodanów w 100 g tego produktu i podzielić przez 100.

Okazuje się, że masz 150 g jabłka: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g węglowodanów, które można zaokrąglić do 17 g. Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile będzie w XE, musisz po prostu podzielić wynik przez 10, 11 lub 12 (zależy to od ilości węglowodanów w chlebie). Zawsze biorę numer 10, ponieważ jest wygodniejszy. W końcu w moim jabłku 1.7 XE.

W ten sposób działasz ze wszystkimi produktami zawierającymi węglowodany. Następnie podsumowujesz ile masz węglowodanów na dzień i analizujesz swoją sytuację. Czy wprowadzasz wymagany odstęp węglowodanów i jakie węglowodany jesz? Pamiętaj, aby wyciągnąć wnioski i ustalić, co musisz naprawić.

W tym momencie kończę artykuł. Polecam zaproponowaną metodę oceny diety i sprawdzenia, ile węglowodanów jesz ogólnie, a później dowiesz się, jak obliczyć odpowiednią ilość węglowodanów indywidualnie dla siebie. Następny artykuł będzie dotyczył nowego leku na cukrzycę typu 2 - Forsig.

Z ciepłem i troską, endokrynolog Dilyara Lebiediewa

Preparaty poprawiające krążenie krwi w kończynach dolnych

Co to jest przepisany kwas tioktowy i który lek jest lepszy